ฮีโร่ของฉัน

คนในรูปนี้คือผู้ที่มีพระคุณกับฉัน พวกเขาคือคนที่ทำให้ฉันได้มีทุกอย่างในวันนี้ พ่อฉันเป็นคนที่แข็งแรงมาก บางทีที่ป่วยก็ไม่เข้าใจทำไมพ่อถึงไม่หยุดงาน แต่พอโตก็รู็ว่าเพราะเขาทนก็เพื่อเรา ทำให้เรามีกิน อยู่สบาย แม่ฉันเป็นผู้หญิงที่มีความเป็นผู้หญิงมาก ทำทุกอย่าง งานบ้าน ทำอาหารได้ ทำทุกอย่างไม่เคยบ่น และสองคนนี้คือฮีโร่ของฉัน

ความรักของเราพี่น้อง

นี้คือน้องสาวของฉัน เราสองคนอยู่ด้วยกันตลอด แต่ก็มีเหตุการที่ไม่ขาดคิดคือน้องสาวของฉันจะต้องไปเรียนต่อที่กรุงเทพมันเป็นเหตุที่ทำให้ฉันได้จากกับน้อง แต่เราก็ยังคุยกันผ่านทางเฟสบุ๊คตลอด ฉันชอบขึ้นไปหาน้องเวลาปิดเทอมและชวนกันไปเที่ยว ทุกครั้งที่ฉันได้อยู่กับน้องฉันมีความสุขมากและเป็นความรู้สึกที่ดีที่ฉันชอบมาก

สัตว์เลี้ยงที่ฉันรัก

สัตว์ในรูปนี้คือสัตว์ที่ฉันเลี้ยงเอาไว้และไม่ได้ตั้งใจจะเลี้ยง แต่พอฉันได้เลี้ยงมันก็ทำให้มีความรู้สึกอ่อนโยนและรักมันขึ้นมาก แต่มาวันหนึ่งมันได้จากฉันไปทำให้ฉันเสียใจและโทษตัวเองที่ดูแลมันไม่ดีและไม่กล้าที่จะเลี้ยงสัตว์อะไรอีก กว่าฉันจะทำใจได้ไม่ใช่เรื่องง่ายเรย เราควรดูแลสัตว์ของเราให้ดีที่สุด

สิ่งที่ฉันชอบ

นี้คือสิ่งที่ฉันชอบและถนัดมาก เป็นสิ่งที่ฉันรักก็ว่าได้จากนี้แล้วการที่ฉันได้รำทำให้ฉันรู้สึกมีความรู้สึกว่าฉันเป็นผู็หญิงที่เรียบร้อยดูไม่เกเร และจากรูปนี้ก็คือสิ่งที่ฉันภูมิใจคือเป็นการแข่งขันรำ วันนั้นฉันอาจไม่ได้ทำดีมากนัก แต่ฉันก็ดีใจที่ได้รำให้โรงเรียน นี่คือสิ่งที่ฉันถนัดและมีความชอบมาก

หลานตัวแส่บ

หลานรัก นี้คือหลานของฉันนางเป็นคนที่กะแตมากและนางก็น่ารักมากนางเป็นคนฉลาด และเป็นความสุขของครอบครัว ทุกครั้งที่ฉันเห็นแม่อยู่กับหลานแม่ดูมีความสุข และไม่เคยมีความเศร้าเรย เวลาฉันเห็นแม่มีความสุขฉันก็มีความสุขด้วย และทำให้ฉันรักหลานของฉันมาก ทุกครั้งที่ปิดเทอมฉันจะขึ้นไปหานางและอยู่กับนางตลอดและทำให้เราติดกัน

เพื่อนรัก

นี่คือรูปพวกเพื่อนฉัน

เพื่อนฉันเป็นคนที่พูดมาก ด่าเก่ง แต่พอมีปัญหาก็ช่วยเหลือกันตลอด การที่เราจะได้พบเจอเพื่อนดีๆแบบนี้ มันไม่ใช่เรื่องง่ายเรย คนอาจจะไม่ได้มีนิสัยที่ดีมากนักแต่พอมากอยู่ด้วยกัน พวกเราก็เข้ากันได้ และไม่เคยทะเลาะกันเรยสักครั้ง นี้คือสิ่งที่พวกเราเป็น พวกเราชอบชวนกันคุย ชวนกันกิน และเราก็ชวนกันเรียน  รักน่ะเพื่อน

ม.๖/๒

ห้องเรียนของฉัน

ฉันได้เข้ามาเรียนในโรงเรียนนี้และได้อยู่ในห้องม.๖/๒ ตอนแรกก็ไม่ได้คิดอะไรมากเกี่ยวกับเพื่อนๆเพราะเข้ามาก็คิดอยู่แล้วว่าตัวใครตัวมัน แต่พอเวลาผ่านไปนานเข้านานเข้า ก็เริ่มสึกรักห้องนี้ขึ้นเองโดนไม่มีเงื่อนไข ห้องนี้อาจจะไม่ดีในสายตาคนอื่น อาจจะโดนตำหนิอยู่บ่อยครั้ง ไหนจะทะเลาะกันบ้าง ด่ากันบ้าง แต่ใครจะคิดว่าวันหนึ่งเราจะมีความคิดเดียวกันที่จะตอบแทนความรู้สึกดีๆที่อาจารย์ที่ปรึกษามอบให้ด้วยการพากันทำเซอร์ไพร้อาจารย์และพร้อมกันก้มลงกราบขอโทษกับสิ่งที่เคยทำไป สุดท้ายใครจะไปรู้ว่าพวกเราจะรักกันมาได้ขนาดนี้ ม.๖/๒

ลดหน้าท้องเร่งด่วนอย่างง่าย

ลดหน้าท้องเร่งด่วนอย่างง่าย ผ่านกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
         1.ทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำ การทานอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำจะช่วยทำให้การทานแคลอลี่โดยรวมของคุณลดน้อยลง จากผลการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยรัฐแพนซิวาเนีย พบว่า การทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำ เช่น มะเขือเทษ แตงกวา ในมื้อแต่ละมื้ออาหาร ซุป และสลัด จะช่วย ลดหน้าท้อง ลดการใช้แคลอลี่โดยรวมของคุณให้น้อยลง ด้วยความหนาแน่นของเส้นใยอาหาร และน้ำนั่นเอง ซึ่งเป็น วิธีลดน้ำหนัก ที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง

 

         2.เพิ่มมื้ออาหารของคุณด้วยผักจำนวนมาก เช่น บล็อกโคลี่ แครอท มะเขือเทศ เป็นต้น ถ้าหากคุณสามารถที่จะเพิ่มผักเข้าไปในมื้ออาหารในอัตรา 1 : 1 กับเนื้อสัตว์ หรือข้าว เพียงเท่านั้นก็จะเป็นการช่วยทำให้น้ำหนักตัวโดยรวมของคุณลดลงอย่างได้ผลแล้ว

 

         3.ชงกาแฟดื่มเอง กาแฟสดจากร้านทั่วไปมักที่จะมีส่วนผสมของวิปครีม ครีมเทียน น้ำตาล นมสด ซึ่งสิ่งเฟล่านี้ล้วนแล้วอุดมไปด้วยพลังงานมหาศาล แต่ถ้าหากคุณเปลี่ยนมาชงกาแฟดื่มด้วยตัวเอง คุณก็สามารถที่จะเลือกส่วนประกอบภายในกาแฟได้ด้วยตัวเอง ทำให้คุณสามารถได้รับประโยชน์ที่แท้จริงของกาแฟตามธณรมชาติ แถมยังเป็นวิธีลดหน้าท้องที่ได้ผลเป็นอย่างดีอีกด้วย

 

         4.ทานธัญพืชเป็นอาหารเช้า อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ จากการศึกษาพบว่า คนที่ทานธัญพืชเป็นอาหารเช้าประจำทุกวัน มีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโณคอ้วน และโรคเบาหวานน้อยกว่าคนที่ไม่ทาน นอกจากนี้ในธัญพืชยังมีเส้นใยอาหาร แคลเซียม และไขมันที่น้อยกว่าการทานอาหารเช้าประเภทอื่นๆ สำหรับอาหารเช้าประเภทธัญพืชที่น่าสนใจ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต องุ่นอยแห้ง หรือถั่ว เป็นต้น

 

         5.กินผลไม้แทนการดื่มน้ำผลไม้ หลายคนอาจจะชื่นชอบการดื่มน้ำผลไม้สำเร็จรูปจากกล่อง หรือขวดเล็กๆ แต่ที่จริงแล้วส่วนผสมของน้ำผลไม้เหล่านั้น มักที่จะมีน้ำตาล เป็นส่วนผสมให้คุณได้รับพลังงานส่วนเกินมากกว่าประโยชน์ที่ได้รับ แต่คุณสามารถที่จะเพลิดพลินกับรสชาติของแอปเปิ้ล ส้ม และแตงโมชิ้น ผลไม้เหล่านี้ ล้วนแล้วแต่สามารถช่วยเพิ่มความพึงพอใจให้กับคุณมากขึ้น และยัง ลดหน้าท้อง ลดความอยากอาหารโดยรวมให้น้อยลงอีกด้วย

       

20 วิธีลดต้นแขน

ออกกำลังกายลดต้นแขน

1. กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเฟิร์มแขนได้ดีนัก เพราะตลอดเวลาที่เล่น แขนเราจะเกร็ง แถมมีการหมุนแขนเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา หากทำวันละร้อยครั้งเพียงไม่กี่วันก็จะช่วยทำให้แขนเฟิร์มขึ้นได้
2. การวิ่งเป็นประจำ ให้วิ่งวันละประมาณ 30-60 นาที อย่างน้อย 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยลดไขมันได้ทั่วร่างกายรวมทั้งต้นแขนของคุณ
3. ว่ายน้ำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง การว่ายน้ำจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนแขนและส่วนขาได้เป็นอย่างดี ทำให้สัดส่วนต่าง ๆ กระชับขึ้น รูปร่างได้สัดส่วน โดยหากเราว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานไปได้ถึง 800 แคลอรี ซึ่งนักวิ่งจ๊อกกิ้งอาจจะต้องวิ่งเป็นระยะทางถึง 4 เท่า ของการว่ายน้ำ จึงจะเผาผลาญแคลอรีได้ในจำนวนเท่ากัน
4. เครื่องออกกำลังกายลดต้นแขน (Rowing Machine) หาเล่นได้ในฟิตเนสทั่วไปครับ โดยให้เล่นอย่างน้อยเป็นเวลา 20 นาที ในครั้งเดียว ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนได้เป็นอย่างดี
5. เครื่องวิ่งกึ่งสเต็ปหรือเครื่องเดินวงรี (Elliptical) ก็ได้ครับ ช่วยลดได้ทั้งต้นแขนและขา หาเล่นได้ในฟิตเนสทั่วไปครับ
6. ชกลม เป็นการออกกำลังกายส่วนท่อนแขนและหัวไหล่ ทำให้ได้รูปทรงและกระชับมากขึ้น โดยให้ก้าวเท้าด้านใดด้านหนึ่งออกไปข้างหน้า ยืนให้มั่นคง กำหมัดเปล่า ๆ แล้วชกตรงออกไปข้างหน้า เวลาชกให้ขาข้างที่ชกเหยียดตึง สะโพกบิดตามการชกเล็กน้อย สลับกันทำซ้ายและขวา
7. ฮูลาฮูปแขน เป็นการออกกำลังลดต้นแขนโดยใช้ฮูลาฮูปที่มีขายทั่วไปที่เราเอาไว้ใช้หมุนรอบเอวนี่แหละ แต่ให้เอามาหมุนไปรอบ ๆ แขนแทน โดยเริ่มจากต้นแขนแล้วไล่ลงมาจนถึงข้อมือสลับกันซ้ายและขวา หรือจะทำให้พร้อมกันสองข้างเลยก็ได้ถ้ามีฮูลาฮูป 2 วง
8. เหยียดบ่อย ๆ นอกจากจะออกกำลังกายบริหารลดต้นแขนที่ควรทำเป็นประจำแล้ว ถ้าคุณอยากให้ต้นแขนลดลงไว ๆ ยิ่งขึ้นไปอีก ก็อย่าปล่อยเวลาเหล่านี้ให้เปล่าประโยชน์ เพราะทุกที่ทุกเวลาคุณก็สามารถบริหารเพื่อเพิ่มความเพรียวของต้นแขนได้ เช่น ตอนตื่นนอน ให้วอร์มอัพร่างกายก่อนลุกจากที่นอน ด้วยการเหยียดมือขึ้นประสานไว้เหนือศีรษะให้สุดแขน แล้วเอี้ยวตัวไปทางซ้ายให้สุดและเอี้ยวมาทางขวาให้สุด ส่วนตอนรถติดทำอะไรไม่ได้ก็จับพวงมาลัยให้มั่นแล้วเกร็งแขนดันหน้าอกเข้าหาพวงมาลัย (คล้ายกับการวิดพื้น) เมื่อมาถึงที่ทำงาน ตอนนั่งทำงานคิดอะไรไม่ออก ตอนพักเบรก หรือมีเวลาว่าง ๆ ก็ให้เกร็งแขน แล้วดันเก้าอี้ที่นั่งอยู่ออกจากโต๊ะ แล้วก็ดึงกลับเข้ามาที่เดิม หรืออาจจะยกหนังสือหนัก ๆ ชูขึ้นไปทางซ้ายทีทางขวาทีก็ได้ และตอนเวลาคุณไปช็อปปิ้ง ก็ให้ใช้ถุงข้าวของสารพันที่ได้จากการช็อปนี้แหละมาใช้แทนดัมบ์เบลล์เลย เดิน ๆ ไปก็เกร็งแขนไป ยกถุงขึ้นลง จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหว หรือแกว่งแขนไปมาเพื่อบริหารช่วงไหล่ก็ได้ เป็นต้น
9. บริหารต้นแขนง่าย ๆ ด้วยท่าลดต้นแขน ดูในหัวข้อถัดไปได้เลยครับ
10. โยคะลดต้นแขน การเล่นโยคะก็ช่วยลดต้นแขนได้เช่นกันครับ ดูได้ในหัวข้อสุดท้ายเลยครับ

วิธีการออกกำลังลดต้นขา

ออกกําลังกายลดต้นขา

1. การเดิน หากใครชอบเดินก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากขณะที่เราเดินกล้ามเนื้อขาจะได้ทำงาน ทำให้ต้นขาของเรากระชับขึ้น ไม่เชื่อก็ลองทำดูสัก 1-2 เดือน แต่การเดินไม่ควรจะน้อยกว่า 30 นาที (เน้นเดินนะครับไม่ใช่วิ่ง)
2. ขึ้นลงบันได สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ก็อาจลองใช้วิธีนี้ดูก็ได้ เพราะเป็นท่าที่สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา โดยมีรายงานว่าการเดินขึ้นลงบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้น สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 2.7 กิโลกรัมใน 1 ปี โดยการเดินขึ้นบันไดจะสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 8-11 กิโลแคลอรีต่อนาที ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป ส่วนการเดินลงบันไดจะใช้พลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของการเดินขึ้นบันได
3. ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ขาทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน สำหรับคนที่ต้องยืนเป็นเวลานาน ๆ คุณไม่ควรทิ้งน้ำหนักไปยังขาข้างใดข้างหนึ่ง เพราะจะทำให้ขาของเรามีขนาดไม่เท่ากันได้ และถ้าต้องยืนเป็นเวลานานจริง ๆ ก็ให้ยืนตัวตรง ๆ แล้วไขว้ขาไปข้างหน้าและข้างหลังเบา ๆ
4. กระโดดเชือก เป็นอีกวิธีออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาได้ โดยกระโดดเพียงต่ำ ๆ สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว โดยที่จะใช้ข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง รวมถึงการงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทกลงได้อีกส่วนหนึ่ง การกระโดดแบบผิด ๆ ด้วยการกระโดดสูงเกินไปจะทำให้มีโอกาสทำให้เข่าพังจากแรงกระแทกที่สูงเกินไปได้
5. ปั่นจักรยานลดต้นขา อีกหนึ่งวิธีลดเซลลูไลท์ต้นขา เพียงแค่คุณปั่นจักรยานหรือจักรยานไฟฟ้าแบบเร็ว ๆ โดยใช้เกียร์เบา ๆ ก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเซลลูไลท์บริเวณต้นขาได้ แต่มีข้อควรระวังคือห้ามใช้เกียร์หนักและปั่นช้า เพราะจะทำให้เกิดกล้ามเนื้อเป็นมัด ๆ และจะยิ่งทำให้ขาใหญ่เพิ่มขึ้นไปอีก
6. เน้นออกกำลังกายที่ออกแรงได้ทุกส่วน เช่น การเต้นแอโรบิกเป็นประจำ เพราะจะช่วยทำให้หุ่นของคุณเฟิร์มกระชับขึ้นมาได้

   ท่าออกกําลังกายลดต้นขา

   1. ท่านอนหงายและยกขา ท่าบริหารลดต้นขาท่าแรกให้นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาตรง แล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วทำซ้ำติดกัน 20 ครั้ง (ภาพจาก : www.dek-d.com by NUGIRL)
   2. ท่านอนหงายไขว้ขางอเข่าชิดลำตัว ให้นอนหงายราบกับพื้น ขาเหยียดตรงไขว้ข้อเท้าทั้งสองข้าง แล้วงอเข่าเข้ามาชิดลำตัวให้มากที่สุด ค้างไว้สักพัก โดยข้อเท้ายังไขว้กันอยู่ แล้วค่อย ๆ ยืดขาออก จากนั้นคลายข้อเท้าทั้งสองข้างออกจากกัน โดยให้ทำติดต่อกัน 20 ครั้ง
   3. ท่านอนหงายยกขางอเข่าชิดหน้าอก ให้นอนหงายราบกับพื้น ประสานมือไว้ใต้ศีรษะ แล้วค่อย ๆ ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่าเข้ามาให้ชิดหน้าอก แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาขึ้นไปด้านบนจนสุด ค้างไว้สักพัก ทำสลับอีกข้าง ซ้ำไปมา 20 ครั้ง
   4. ท่าสะพานโค้งขาเดียว ให้นอนหงายทำท่าสะพานโค้งโดยใช้ขาข้างเดียว โดยให้ทำข้างละ 15 ครั้ง สลับกันไปมา
   5. ท่าปั่นจักรยานอากาศ โดยให้ปั่นอย่างน้อยวันละ 100-200 ครั้ง เวลาปั่นจะต้องออกแรงขาและทำอย่างรวดเร็วห้ามหยุดจนกว่าจะครบ สำหรับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมัน ท่านี้มันช่วยได้เยอะจริง ๆ เพราะการปั่นจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้วเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อแทน แต่ก็ลดได้ไม่เทียบเท่ากับการปั่นจักรยานปกติ
   6. ท่านอนตะแคงยกขา ให้นอนราบในท่าตะแคงข้าง เหยียดขาให้สุด จากนั้นยกขาขึ้นลง ผลัดกันทำข้างละ 20 ครั้ง
   7. ท่านั่งตีขาไปมา ให้นั่งลงกับพื้นแล้วเหยียดขาให้ตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาตีไปมาสลับกันประมาณ 50-100 ครั้ง
   8. ท่านั่งตบใต้ขา ให้นั่งในท่าที่ขาตั้งขึ้น จากนั้นใช้มือตบบริเวณต้นขาเพื่อเป็นการสลายไขมัน โดยให้ทำข้างละประมาณ 5 นาที
   9. ท่านั่งเก้าอี้ยกขาเหยียดตรง ให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หลังชิดกับผนัง แล้วยกขาทั้งสองข้างเหยียดตรงขึ้นมาให้อยู่ในแนวเดียวกับเก้าอี้ หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ วางเท้าลงกับพื้น หายใจออกเบา ๆ ทำซ้ำไปมา 20 ครั้ง
   10. ท่านั่งเก้าอี้หนีบหนังสือ ให้นั่งหลังตรง หลังพิงพนักเก้าอี้ แล้วให้นำหนังสือเล่มหนา ๆ มาหนีบไว้ระหว่างขา จากนั้นยกต้นขาขึ้นเล็กน้อยค้างเอาไว้ 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 รอบ
   11. ท่าก้าวขึ้นเก้าอี้แล้วเตะอากาศ ก้าวขาซ้ายขึ้นเก้าอี้แล้วใช้เท้าขวาเตะอากาศ โดยให้ทำข้างละ 12 ครั้ง สลับข้างกันไปมา
   12. ท่ายืนย่อเข่า ออกกำลังกายด้วยการย่อเข่า ท่านี้นอกจากจะช่วยกำจัดไขมันและช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาได้แล้วยังช่วยลดต้นขาได้เป็นอย่างดีอีกด้วย คล้าย ๆ กับการออกกำลังกายลุกนั่ง โดยให้เริ่มจากการยืนพร้อมกับใช้แขนทั้งสองประสานกันแล้วเหยียดตรงไปด้านหน้า กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงประมาณ 90 องศาฯ และยืดตัวขึ้นยืน โดยให้ลุกย่อไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 30 ครั้ง
   13. ท่ายืนขาชิด ให้ยืนตัวตรงขาชิด ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง ทำสลับกันข้างละ 20 ครั้ง โดยให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 รอบ
   14. ท่ายืนแยกขาย่อเข่าทรงตัว ให้ยืนแยกขาเล็กน้อย จากนั้นให้ยกเข่าซ้ายพับขึ้นมาชิดเข่าขวา ย่อเข่าลง โดยพยายามทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง และให้ทำซ้ำกันประมาณ 3 รอบ
   15. ท่ายืนแยกขาและเขย่งเท้า ให้ยืนตรงแล้วกางขาออกพอประมาณ จากนั้นให้เขย่งเท้าขึ้นให้สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้แล้วนับ 1-20 โดยให้ทำประมาณ 20 ครั้ง จะช่วยกระชับต้นขาและน่อง
   16. ท่ายืนยกขาไปด้านหลัง โดยให้ยืนแล้วยกขาซ้ายไปด้านหลัง ส่วนขาด้านขวาย่อลงเล็กน้อย โดยให้ทำข้างละ 10 ครั้ง สลับกันไปมา
   17. ท่ามือแตะขอบสระและเหวี่ยงขาทีละข้าง เมื่ออยู่ในน้ำให้ใช้แขนทั้งสองข้างจับขอบสระในท่าคว่ำหน้า แล้วยืดขาขึ้นมาเหยียดตรงให้ตัวลอยพร้อมกับตีขาเหวี่ยงไปมาทีละข้างจนเมื่อย โดยให้ทำสลับกันประมาณ 30 ครั้ง แล้วพักสักครู่ก่อนจะเริ่มทำใหม่
   18. ว่ายน้ำท่ากบ ให้ว่ายน้ำในท่ากบ โดยถีบและรวบขาให้เร็วและแรง ถ้าว่ายน้ำไม่เป็นให้เกาะขอบสระแล้วเตะน้ำไปเรื่อย ๆ หรือจะเกาะโฟมแล้วเตะน้ำไปเรื่อย ๆ ก็ได้
   19. ท่านั่งแตะบนเก้าอี้ เป็นท่ากระชับบั้นท้าย ลดต้นขาและน่อง ให้เริ่มจากยืนหันหลังให้เก้าอี้ ความห่างประมาณสะโพก สามารถนั่งได้บริเวณกึ่งกลางของเก้าอี้ แล้วกางขาออกให้อยู่ห่างประมาณสะโพก จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ หย่อนสะโพกลงช้า ๆ โดยที่หลังต้องตรง ไม่งอ เมื่อรู้สึกว่าสะโพกเริ่มแตะเก้าอี้ ก็ให้กลับเข้ามาสู่ท่าเดิม โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
   20. ท่ายกขาแตะบนเก้าอี้ ให้เริ่มจากยืนหน้าเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น โดยที่เข่าไม่งอ ส่วนปลายเท้าตั้งฉาก จากนั้นผ่อนลงจนส้นเท้าแตะกับพื้นเก้าอี้ แล้วให้เกร็งยกขึ้นมา โดยให้ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ก่อนจะสลับมาทำอีกข้าง โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
   21. ท่าตัววี เป็นท่าช่วยลดน่องและต้นขา และช่วยคลายความปวดเมื่อยได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากยืนตรงหันข้างให้กับพนักเก้าอี้ ขยับเท้าให้ห่างประมาณไหล่ ใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ไว้ จากนั้นให้บิดปลายเท้าเปิด และค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น พร้อมกับค่อย ๆ ย่อลง ให้เข่าเปิดออกข้างเป็นรูปตัว V แล้วค่อย ๆ ย่อลงเรื่อย ๆ จนรู้สึกตึงหน้าขา จากนั้นให้กลับสู่ท่าแรกอย่างช้า ๆ แล้วเริ่มทำใหม่อีกครั้ง โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
   22. ท่าลดต้นขาด้านหน้า ให้นอนหงายราบลงบนพื้น แล้วสอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้า ๆ จนสุด แล้วค้างไว้ (จะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง) จากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ แล้วเอาเข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนอย่างช้า ๆ จนสุด แล้วค้างไว้ โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และให้ทำวันละ 3 เซต
   23. ท่าลดต้นขาด้านหลัง ให้นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น จากนั้นกดสะโพกให้แนบติดพื้น พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้ แล้วค่อย ๆ งอขาขวาเข้าหากันอย่างช้า ๆ โดยที่ต้นขาด้านหน้ายังแนบกับพื้น แล้วค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงมา (จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และให้ทำวันละ 3 เซต
   24. ท่าบริหารต้นขาด้านนอก ให้นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ ให้ร่างกายอยู่เป็นแนวเส้นตรง จากนั้นใช้แขนซ้ายหนุนศีรษะด้วยฝ่ามือ โดยที่ต้นแขนวางราบกับพื้น แล้วเอามือขวาวางบนพื้นด้านหน้าเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายเอียงเล็กน้อย สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ แล้วค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้า ๆ จนสุดโดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลงแล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านนอกเมื่อยกขาขึ้น) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และให้ทำวันละ 3 เซต
   25. ท่าบริหารต้นขาด้านใน ให้นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ จากนั้นใช้แขนซ้ายหนุนศีรษะด้วยฝ่ามือ โดยต้นแขนวางราบกับพื้น แล้วให้งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกเหนือพื้นเล็กน้อย ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา แล้วยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง (จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในเมื่อยกขาขึ้นจากพื้น) โดยให้ทำสลับข้างกันให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และให้ทำวันละ 3 เซต หรืออีกวิธีให้ยืนตรงแล้วเอามือเกาะผนังห้องหรือที่ยึดอื่น ๆ ตามถนัด จากนั้นให้เหวี่ยงขาข้างหนึ่งขึ้นลงให้สุด โดยให้ทำติดต่อกันข้างละ 30 ครั้ง สลับกันไปมา
       

6 ผลไม้สร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงหรือชาย กินเข้าไปก็สร้างกล้ามง่ายขึ้น

 ผลไม้สร้างกล้ามเนื้อ หากใครลองค้นข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสร้างกล้ามเนื้ออาจจะพอเจอคำแนะนำให้กินผลไม้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันมาบ้าง ซึ่งจะว่าไปก็ไม่น่าแปลกใจเท่าไรนัก เพราะใคร ๆ ก็รู้ว่าผลไม้เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ให้คุณค่าทางโภชนการค่อนข้างสูง แต่ที่น่าสงสัยก็คือ แล้วผลไม้ชนิดไหนบ้างล่ะที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ เอ้า ! นี่ไง รายชื่อผลไม้สร้างกล้ามเนื้อที่คนอยากมีกล้ามไม่ควรมองข้ามด้วยประการทั้งปวง

 กล้วย
    
          กล้วยเป็นผลไม้ที่เปี่ยมไปด้วยคุณประโยชน์อย่างสมบูรณ­­­์แบบ โดยกล้วยจะมีวิตามิน B1 และ B2 คอยช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อร่างกาย มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ พอตกเข้าไปในระบบย่อยอาหารจึงดูดซับน้ำ พองตัว และช่วยทำให้ท้องรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น 
    
          แถมวิตามินบี โพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่อัดแน่นอยู่ในกล้วย ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้า ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น ช่วยในการขับโซเดียมอันเป็นหนึ่งในตัวการที่จะทำให้ความดันเลือ­­­ดสูงออกทางปัสสาวะ และส่งผลในด้านลดการบวมของร่างกายได้ไปในตัว ดังนั้นกล้วยจึงเป็นผลไม้สร้างกล้ามเนื้อตัวหนึ่งที่เหมาะจะรับประทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือจะกินกล้วยเพื่อช่วยลดน้ำหนักก็ได้เช่นกัน

 แคนตาลูป
          
          อย่างที่บอกว่าโพแทสเซียมมีส่วนสำคัญกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนในร่างกายของเรา ดังนั้นสิ่งที่เราควรกินเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อก็ควรเป็นอาหารที่มีปริมาณโพแทสเซียมสูง ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือแคนตาลูปรสหวานฉ่ำนั่นเอง และควรจะกินแคนตาลูปในมื้อเช้า เนื่องจากขณะที่เรานอนหลับ ตับจะเบิร์นไกลโคเจนเพื่อให้ร่างกายผลิตกลูโคสส่งสมอง และเมื่อไกลโคเจนในตับลดระดับลง สมองจะสั่งการให้เหล่าโปรตีนในกล้ามเนื้อแปลงตัวเองเป็นกรดอะมิโนและผันไปเป็นกลูโคสอีกต่อหนึ่ง ซึ่งก็เท่ากับว่าในตอนตื่นร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ ฉะนั้นเราจึงควรรีบเติมโพแทสเซียมเข้าไปช่วยในกระบวนการผลิตโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อโดยด่วน

 ส้ม

          ใครก็รู้ว่าส้มเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทว่านั่นยังไม่ใช่ประโยชน์ทั้งหมดของส้มสักหน่อย เพราะส้มยังมีแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยป้องกันอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ทั้งยังมีคอลลาเจนคอยช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่นให้เซลล์ผิว และช่วยสมานแผลได้อีกด้วย 

 แตงโม

          แตงโมเหมาะจะกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที โดยเฉพาะหากวันไหนไม่ได้กินอาหารประเภทแป้งก่อนออกกำลังกายราว 2-3 ชั่วโมง เนื่องจากแตงโมมีน้ำตาลฟรุกโตสที่จะเข้าไปทำหน้าที่แทนไกลโคเจนในตับที่ถูกร่างกายดึงไปใช้งานในระหว่างวันจนเหลืออยู่น้อย ไม่เพียงพอต่อการสร้างโปรตีนเลี้ยงกล้ามเนื้อ อีกทั้งเมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลฟรุกโตสจากแตงโมก่อนออกกำลังกาย เราเองก็จะรู้สึกสดชื่น กล้ามเนื้อเองก็จะมีความอึดมากขึ้น ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย ๆ 

 แอปเปิล

          อายุเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ อันเป็นวัฏจักรธรรมชาติที่ไม่มีใครต้านทานได้ ทว่ามหาวิทยาลัยไอโอวา ได้ทำการวิจัยจนพบว่า ผิวของเปลือกแอปเปิลสามารถชะลอไม่ให้อายุพรากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปจากตัวเราได้ โดยเปลือกของแอปเปิลมีกรดยูโซลิก (Ursolic Acid) ที่มีคุณสมบัติช่วยชะลอความเสื่อมถอยของมวลกล้ามเนื้อตามช่วงอายุที่มากขึ้น อีกทั้งแอปเปิลยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่มากมาย ที่สำคัญในแอปเปิลยังมีเควอซิทิน (Quercetin) ที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักอีกต่างหาก

 ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

          ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี ราสเบอร์รี เชอร์รี หรือบลูเบอร์รี ต่างก็เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีและน้ำตาลฟรุกโตสปริมาณสูง ซึ่งทั้งสองส่วนประกอบนี้ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี เหมาะที่จะถูกนำเข้าไปเติมเต็มเซลล์ร่างกายและกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจากการออกแรงหลังออกกำลังกายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะส่วนไกลโคเจนในตับ หากได้รับน้ำตาลฟรุกโตสจากผลไม้เข้าไป ปริมาณไกลโคเจนในตับก็จะได้รับการเติมเต็ม หลังจากที่ถูกดึงไปใช้งานในช่วงที่ออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลง

อาหารแนะนำ 5 ชนิดไว้กินหลังออกกำลังกาย

ถ้าคุณไม่อยากให้เวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายในฟิตเนสเสียไปอย่างเปล่าประโยชน์ พึงระวัง! อาหารที่กินหลังการออกกำลังกาย จัดเต็มมันฝรั่งทอดตามด้วยไอศกรีมหลังการออกกำลังกายอาจทำให้คุณไปไม่ถึงจุดหมายที่ตั้งไว้ ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณใช้สารไกโครเจนที่ถูกเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อรวมทั้งใช้สารอาหารต่างๆ ภายในร่างกายในการสร้างพลังและความทนทานเพื่อรับมือกับ “ความเครียดหรืออ่อนล้า”ของข้อต่อ กระดูก กลามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องทานอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วนที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณได้เร็วขึ้น ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ช่วยเติมไกโครเจนเก็บไว้ใช้ และยังทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ลองอ่านอาหารแนะนำ 5 ชนิดที่หากินได้ง่ายๆ เอาไว้กินหลังออกกำลังกายเพื่อคุณกับการมีร่างกายที่เพรียวขึ้นและอึดขึ้น 

1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตไม่เพียงให้โปรตีนสูงแต่ยังประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในจำนวนพอเหมาะที่จะป้อนให้แก่ร่างกายและความนึกคิดของคุณ ถ้าคุณหาซื้อโยเกิร์ตจากซุปเปอร์มาร์เก็ตพยายามอย่าเลือกแบบรสหวานเพราะจะผสมน้ำตาลค่อนข้างมาก ควรจะเลือกเป็นแบบรสธรรมชาติ แต่หากรสธรรมชาติเปรี้ยวเกินไปสำหรับคุณ คุณก็แค่ใส่ผลไม้สดจำนวนหนึ่งเข้าไป แค่นี้ความเปรี้ยวที่ว่าเกินไปก็จะกลายเป็นความอร่อยเข้ามาแทนที่

2. ไข่

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและถูกจัดให้เป็นอาหารประเภทที่มี “โปรตีนประเภทสมบูรณ์” ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินหลังการออกกำลังกายเพราะไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ในการย่อยและดูดซับโปรตีน เช่นเดียวกับความต้องการนำไปใช้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเสียหายของกล้ามเนื้อ

3. อะโวคาโด

ไขมันดีนั้นเป็นสิ่งที่ต้องการเพื่อจะนำมาเยียวยารักษากล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ อะโวคาโดมีส่วนประกอบของไขมันดีประเภทไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินบีที่กระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึ่ม ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและเสริมสร้างโปรตีนที่คุณกินเข้าไป นอกจากนั้นผลไม้ชนิดนี้ยังมีปริมาณโปแตสเซียมสูงช่วยสร้างความสมดุลให้กับระบบความดันเลือด

4. ถั่ว

อาหารกินหลังการออกกำลังกายแบบที่คนออกกำลังกายห้ามมองข้ามเลยคือ ถั่ว เพราะถั่วนั้นมีสารอาหารหลักอยู่ครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ถั่วไม่เพียงช่วยเรื่องการคุณฟื้นตัวของร่างกาย แต่ยังสร้างพลังงานให้คุณเก็บไว้ใช้ตลอดทั้งวัน ถึงแม้การกินถั่วจะเป็นสิ่งที่ดีแต่อย่าเผลอกินมากจนเกินไป เพราะอย่าลืมว่าถึงประโยชน์จะเยอะแต่แคลอรี่ก็เยอะด้วยเช่นกัน ทางที่ดีควรกินเป็นอาหารว่างเพียงกำมือ โดยอาจผสมถั่วรวมกันหลายๆ แบบ เช่น อัลมอนด์ และวอลนัท

5. ชีสและแอปเปิ้ล

แน่นอนเลยว่าไม่ใช่เป็นการผสมผสานกันแบบเดิมที่เคยทำกัน แต่การกินร่วมกันของแอปเปิ้ลและชีสนั้นเป็นอาหารแนะนำกินหลังออกกายที่แสนมีประโยชน์ แอปเปิ้ลเป็นแหล่งเลอค่าของคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ ในขณะที่ชีสให้คุณค่าโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อฟื้นฟูร่างกาย และรสชาดก็ยังทำให้คุณพอใจอีกต่างหาก คุณจะกินแบบสลับกันคือกินหมดชนิดหนึ่งหลังจากกินหมดอีกชนิดหนึ่งทีเดียว หรือจะกินเพื่อความอร่อยโดยการกินแบบคำเล็กๆ สลับชนิดสลับคำกันไปทีละคำทำได้   

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

          ปัจจุบันคนส่วนใหญ่นิยมออกกำลังกายกันมากขึ้น แต่ก็มีจำนวนไม่น้อยที่หันมาออกกำลังกายเพราะเหตุผลว่าหมอตรวจพบว่าเป็นโรคนั้น โรคนี้ ทำให้ต้องออกกำลังกาย ทั้งๆ ที่อาจจะไม่ได้ชอบการออกกำลังกายเลยด้วยซ้ำ

          ในประเทศมหาอำนาจอย่างสหรัฐอเมริกาได้ยกย่องการออกกำลังกายว่าเป็น "ยาวิเศษ" เพราะไม่ใช่แค่ช่วยป้องกันโรคร้ายต่างๆ แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุข หรือที่เรารู้จักกันในคำว่า "สารเอ็นดอร์ฟิน" สารตัวนี้จะทำให้สมองและระบบประสาทสัมผัสของเราทำงานดีขึ้น รวมทั้งทำให้เราอารมณ์ดีมากยิ่งขึ้นด้วย ถึงแม้การออกกำลังกายจะให้ประโยชน์มากมายอย่างที่กล่าวมาในเบื้องต้น แต่ถ้าเราออกกำลังกายไม่ถูกวิธีหรือไม่เหมาะสมก็สามารถทำให้เกิดโทษได้เช่นกัน เพราะฉะนั้นก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เราควรสำรวจตัวเองก่อนดังนี้

          1.ร่างกายพร้อมที่จะใช้งานมากน้อยเพียงใด รวมถึงสภาวะจิตใจที่พร้อมจะออกกำลังกายด้วย 

         2.ถ้าป่วยแล้วมาออกกำลังกายจะยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนล้า และอาจจะทรุดได้

         3.ร่างกายของเราจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีสารอาหารเข้าไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆในร่างกาย รวมถึงใช้สำหรับการเผาผลาญ ฉะนั้นควรรับประทานอาหารให้พอเหมาะก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 

          4.พกน้ำดื่มไว้ดีที่สุด น้ำเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะเวลาร่างกายเสียเหงื่อหรือออกกำลังกาย ถ้าร่างกายขาดน้ำเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย และอาจจะร้ายแรงมากขึ้นด้วยในบางกรณี

          5.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เปรียบเสมือนการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายพร้อมจะใช้งาน ถ้าหากยืดเหยียดไม่เพียงพอหรือไม่ถูกวิธีอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้

         6.อากาศร้อน แดดแรง หรือฝุ่นควันตามท้องถนน ล้วนเป็นมลพิษที่เราไม่ควรสัมผัส เพราะขณะที่ร่างกายทำงานอย่างหนัก มลพิษเหล่านี้จะทำให้ร่างกายเราอ่อนล้า หรืออาจทำให้เกิดโรคภัยต่างๆ

          7.การใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่มีการระบายอากาศที่ดี จะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ และสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย 8.ควรเริ่มจากเบาไปหาหนัก สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆไม่ควรหักโหม ควรจะค่อยๆเริ่มจากระดับเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ 

         9.เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับตัวเอง ดูจากอายุ เพศ และวัย เป็นตัวประกอบในการเลือกกิจกรรมออกกำลังกาย เช่น ถ้าผู้สูงอายุควรให้ออกกำลังกายแบบเบาๆ เดินในที่ร่มหรือสวนสาธารณะ เป็นต้น 

         10.การนอนคือการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย คนเราควรนอนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนล้าเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย

15 วิธีออกกําลังกายที่บ้าน ฟิตแอนด์เฟิร์มแบบไม่ต้องออกไปไหน

   การออกกำลังกาย กิจกรรมสุดเจ๋งเพื่อสุขภาพ อย่าเพิ่งคิดว่าจะต้องไปออกกำลังนอกบ้านถึงจะได้ผลดี เพราะอยู่ที่บ้านก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้เหมือนกัน
 
          มีคนจำนวนไม่น้อยที่ชอบคิดว่าการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือออกกำลังกายนอกสถานที่ ซึ่งจริง ๆ แล้วการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นที่ไหนก็สามารถทำได้ทั้งนั้น เพราะอย่าลืมว่าการออกกำลังกายนอกบ้านก็ยังมีข้อจำกัดเรื่องสภาพแวดล้อม สภาพอากาศ หรือเวลา ที่อาจจะเป็นอุปสรรคได้ อย่าปล่อยให้อุปสรรคเหล่านั้นมาทำลายความตั้งใจของเราได้ ลองมาดูวิธีออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน ทั้ง 15 วิธีนี้กันดีกว่า ขอบอกว่าถึงจะเป็นการออกกำลังกายในบ้านก็สามารถทำให้ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์มได้เหมือนกันนะ

 
 กระโดดเชือก
 
          เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสุดเบสิกอย่างการกระโดดเชือก สำหรับหลายคนก็คงจะเคยเล่นกันมาตั้งแต่เด็ก ๆ ถึงจะดูง่าย ๆ แต่ได้ผลดีไม่แพ้กับการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ที่นอกจากจะช่วยให้เหงื่อออกได้แล้วก็ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย ยังได้ความสนุกสนานอีกด้วย และถ้าอยากให้การกระโดดเชือกไม่น่าเบื่อก็ลองชวนคนในบ้านมากระโดดเชือกไปด้วยกัน ก็ดีไปอีกแบบนะ

 พิลาทีส
 
          พิลาทีส เป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อในร่างกายแบบที่ไม่ต้องออกแรงมาก และท่าออกกำลังกายก็ไม่ยากอย่างที่คิดเพียงแต่ในช่วงเริ่มแรกควรจะไปศึกษาท่าทางที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญก่อนจะดีกว่า เพื่อการออกกำลังกายแบบพิลาทีสจะได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

 
 ยืดกล้ามเนื้อ
 
          เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ทั้งสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากการทำงานหนักอีกด้วย ลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการใช้งานที่หนักเกินไปได้ อีกทั้งยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แค่รู้วิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องก็ทำได้แล้วล่ะ

 
 จ๊อกกิ้งอยู่กับที่
 
          หากไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายนอกบ้าน แต่ก็อยากจะจ๊อกกิ้งละก็ ลองใช้วิธีวิ่งอยู่กับที่สิ การออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่กับที่นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้ตื่นตัวกระฉับกระเฉงแล้ว ก็ยังถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลดีทั้งต่อหัวใจอีกด้วยล่ะ และถ้าอยากเพิ่มความท้าทายให้ตัวเองก็เพียงยกเข่าให้สูงขึ้นก็จะทำให้ร่างกายได้ออกกำลังกายมากขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์

 โยคะ
 
          โยคะถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจ อีกทั้งยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ด้วย แค่มีเพียงเสื่อโยคะก็เพียงพอ ส่วนท่าฝึกโยคะก็มีทั้งแบบท่าง่าย ๆ ไปจนถึงท่าที่ต้องใช้ความชำนาญ โดยอาจจะเริ่มต้นฝึกด้วยตนเองหรือเข้าคลาสโยคะเพื่อการฝึกที่ถูกต้องก็ได้ค่ะ บอกเลยว่าถ้าทำเป็นประจำสุขภาพจะดีอย่างแน่นอน

 
 หกสูง
 
          อาจจะเป็นท่าที่ต้องใช้ความพยายามสูงเสียหน่อย แต่ก็ให้ผลดีเป็นเลิศ โดยท่านี้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างน้อย 50-80 แคลอรีต่อครั้งเลยล่ะ และยังช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดให้สามารถไหลเวียนได้ทั่วร่างกายมากขึ้น ซึ่งถ้าอยากจะเริ่มทำท่านี้ ก็เริ่มจากการนั่งหันหน้าเข้ากำแพง และเริ่มถีบขาขึ้นไปบนอากาศ ใช้แขนเท้าพื้นไว้ทั้งสองข้างจนกว่าจะทรงตัวได้ แต่ต้องขอบอกว่าอย่าทำท่านี้นานเกินไปเพราะอาจจะทำให้เลือดคั่งได้นะคะ

 
 เต้นรำ
 
          จะมีอะไรที่สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดและช่วยออกกำลังกายได้ดีไปกว่าการเต้นรำอีกล่ะ แค่เปิดเพลงและขยับร่างกายไปตามจังหวะ ก็สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากเลยทีเดียว หรือถ้าเต้นคนเดียวรู้สึกไม่สนุก ก็สามารถชวนคนอื่นมาร่วมด้วย ก็สนุกไปอีกแบบนะ

 
 แพลงกิ้ง
 
          แพลงกิ้ง เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นานแต่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี แค่เพียงอยู่ในท่าเริ่มวิดพื้นค้างเอาไว้ เริ่มต้นที่วันละ 30 วินาที และเพิ่มทีละ 10 วินาทีไปเรื่อย ๆ ก็จะช่วยให้แขนที่รับน้ำหนักตัวของเรามีความแข็งแรงขึ้น และถ้าอยากเพิ่มความท้าทายอีกหน่อย ก็ลองหนุนขาด้วยลูกบอลให้ตัวยกสูงขึ้นดู แต่ก็อย่าฝืนจนเกินไปเพราะอาจทำให้แขนรับน้ำหนักมากเกินไปจนบาดเจ็บได้ค่ะ

 
 กระโดดตบ
 
          ตั้งแต่ยังเด็ก เราทุกคนก็ย่อมรู้จักท่ากายบริหารนี้จากการออกกำลังกายในตอนเช้า หรือไม่ก็ในวิชาพลศึกษา แต่อย่าเพิ่งคิดว่าท่ากระโดดตบไม่มีประโยชน์นะ เพราะการกระโดดตบก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ประสิทธิภาพสูงเช่นกัน อีกอย่างยังสามารถทำตอนไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นตอนดูทีวี หรือกำลังรอเครื่องซักผ้าทำงาน ก็ได้ทั้งนั้นเลย

 
 วิดพื้น
 
          เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง แขนและต้นขาให้แข็งแรง เพียงนอนคว่ำลงกับพื้น แล้ววางฝ่ามือลงยันตัวขึ้น ให้ปลายเท้าจิกกับพื้น ค่อย ๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้น และลดตัวลงให้หน้าอกใกล้กับพื้นมากที่สุดโดยที่ร่างกายยังเป็นเส้นตรง ทำซ้ำจนครบเซตตามที่ต้องการเป็นประจำทุกวันรับรองเห็นผลดีโดยไม่ต้องไปออกกำลังกายนอกบ้านแน่นอน

 
 เวทเทรนนิ่ง
 
          วิธีสร้างกล้ามเนื้ออีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านก็คือการเล่นเวทเทรนนิ่ง อุปกรณ์นั้นก็หาไม่ยาก ไม่จำเป็นต้องไปหาซื้อดัมเบลมาเป็นชุดให้เสียตังค์ตั้งแต่แรก แค่หาขวดน้ำขนาดประมาณ 1.5 ลิตร ใส่น้ำให้เต็มแล้วยกขึ้นลงทุกวัน หากอยากให้หนักกว่านี้ก็เปลี่ยนขนาดขวด ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนที่ใฝ่ฝันมาทักทายคุณอย่างแน่นอน และหลังจากนั้น หากอยากจะฝึกต่อเนื่องก็สามารถไปหาซื้อชุดดัมเบลมาออกกำลังกายเองที่บ้าน แต่ก็อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังเล่น จะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บ

 
 การขึ้น-ลงบันได
 
          ใครจะเชื่อล่ะว่าการขึ้น-ลงบันไดก็ถือเป็นการออกกำลังกายแล้ว แถมยังเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีเสียด้วย แต่ถ้าคิดว่าไม่มีโอกาสจะได้ขึ้น-ลงบันไดบ่อย ๆ ที่บ้าน ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นการใช้บันไดแทนลิฟต์ในที่ทำงานก็ดีเหมือนกันค่ะ

 
 ทำความสะอาดบ้าน
 
          กวาดบ้าน ถูบ้าน ซักผ้า หรือล้างห้องน้ำ ล้วนแต่เป็นกิจกรรมงานบ้านที่เราทำกันอยู่เป็นประจำ อย่าเพิ่งนึกเกี่ยงไม่อยากทำเลย เพราะจริง ๆ แล้วการทำงานบ้านก็เป็นการออกกำลังกายได้เหมือนกัน นอกจากจะได้บ้านที่สะอาดและเป็นระเบียบแล้ว ยังพ่วงมาด้วยร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์มที่คุณอาจไม่รู้ตัวอีกด้วยนะ

 
 ออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอในยูทูบ
 
          ในยุคที่เทคโนโลยีเข้าถึงได้ง่ายแทบจะทุกครัวเรือน การออกกำลังกายก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป อยากรู้วิธีการออกกำลังกายอะไรก็แค่เพียงเปิดดูจากในยูทูบ หรือจะออกกำลังกายตามกันไปเลยก็ได้ ไม่ต้องออกจากบ้านก็ออกกำลังกายได้ เห็นไหมล่ะ

 
 ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์
 
          หากบ้านไหนพอจะมีทุนทรัพย์สำหรับการลงทุนเพื่อสุขภาพ การหาซื้อเครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกายบางอย่างมาไว้ที่บ้านก็เป็นความคิดที่ไม่เลว อาจจะต้องลงทุนมากสักหน่อยในครั้งแรก แต่ก็จะได้อุปกรณ์ที่เป็นของเราเองและอยู่กับเราไปนาน ๆ แต่ทั้งนี้ก็ต้องมีวินัยกับตัวเองด้วยนะไม่อย่างนั้นเครื่องออกกำลังกายที่ซื้อมาอาจจะกลายเป็นที่ตากผ้าไป