การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ & ท่าออกกําลังกายคนท้อง :)

POSTED: เวลา 12:37 น. 04 กุมภาพันธ์ 2016, UPDATED: 27 พฤศจิกายน 2016

การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

เรามักจะสังเกตเห็นว่าในสวนสาธารณะหรือในสนามกีฬามักไม่ค่อยพบเห็นคุณแม่ตั้งครรภ์มาออกกำลังกาย เพราะคุณแม่บางคนอาจจะยังไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์นั้นดีหรือเป็นอันตรายหรือไม่ อย่างไร ? เพราะในขณะที่ตั้งครรภ์ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหลายอย่างและมีความเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คือ ระบบการไหลเวียนของเลือด ชีพจรเต้นเร็วขึ้น หัวใจเต้นแรงขึ้น เพราะต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงมดลูกและตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพิ่มขึ้น เส้นเอ็นต่าง ๆ นุ่มขึ้น ข้อต่อกระดูกหลวมขึ้น รวมทั้งจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากมดลูกที่โตขึ้น จึงทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนัก เป็นต้น

การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ชีพจรซึ่งเต้นเร็วอยู่แล้วในขณะตั้งครรภ์ยิ่งเต้นเร็วขึ้น โดยเฉพาะที่ผู้มีความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคหัวใจอยู่แล้วอาจเกิดอันตรายได้ และข้อต่อที่หลวม จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายที่เปลี่ยนไป จะทำให้การทรงตัวไม่ปกติ คุณแม่อาจหกล้มหรือเกิดอุบัติเหตุได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย การเสียเหงื่อจะทำให้เกิดการขาดน้ำ รวมทั้งมีการกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนออกมามากขึ้น ซึ่งอาจมีผลทำให้เกิดการบีบรัดตัวของมดลูก ซึ่งเหล่านี้คืออันตรายของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ที่ทำให้คุณแม่บางคนกลัวว่าจะได้รับอันตรายดังกล่าว แต่สำหรับคุณแม่ทั่วไปที่มีสุขภาพปกติทั่วไป ไม่มีโรคแทรกซ้อนใด ๆ ยังสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติและยังเป็นประโยชน์ต่อแม่และลูกอย่างมากอีกด้วยครับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคนท้อง

1. การออกกำลังกายที่ไม่หักโหมมากนักจะทำให้คุณแม่รู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่นสบายตัว มีท่าทางกระฉับกระเฉง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่หลัง และลดอาการเป็นตะคริวได้
2. ช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบายและผ่อนคลายความตึงเครียดจากการทำงาน รวมถึงความวิตกกังวลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์และการคลอด
3. คุณแม่จะมีเรี่ยวแรงและพลังในการใช้ชีวิตในแต่ละวันเพิ่มขึ้น เพราะการออกกำลังกายจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดดี รวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มพลังและความอดทนเมื่อต้องเจ็บครรภ์เป็นเวลานานและตอนเบ่งคลอด
4. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น การขับถ่ายเป็นปกติ ท้องไม่ผูกหรือมีอาการท้องผูกลดน้อยลง
5. การออกกำลังช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญอาหารส่วนเกิน ไขมันจึงไม่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากนัก จึงช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณแม่มิให้เพิ่มมากขึ้นจนเกินไป และทำให้คุณแม่สามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน แต่ได้ประโยชน์กับลูกน้อย
6. คุณแม่ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการตั้งครรภ์จะส่งผลดีต่อลูกน้อยอย่างมาก เพราะในขณะที่ออกกำลังกาย ระบบการไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น การถ่ายเทออกซิเจนไปสู่ลูกจึงดีขึ้น ทำให้เจ้าตัวน้อยในท้องเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และแข็งแรง ในช่วงต้นของการออกกำลังกาย ฮอร์โมนอะดรีนาลินที่หลั่งออกมาจะผ่านไปยังมดลูกในท้อง ทำให้เจ้าตัวน้อยรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเหมือนได้ออกกำลังกายไปพร้อม ๆ คุณแม่ ส่วนสารแห่งความสุข (Endorphin) ที่ได้รับจากการออกกำลังกายจะทำให้คุณแม่มีความสุขอยู่นานกว่า 8 ชั่วโมง ลูกจึงมีความสุขไปพร้อมกับแม่ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ลูกน้อยยังสามารถทนต่อสภาพความเครียดที่เกิดขึ้นในระหว่างที่อยู่ในครรภ์และในระหว่างการคลอดได้ดี ไขมันจะสะสมที่ตัวลูกไม่มาก แม้น้ำหนักแรกคลอดของลูกอาจน้อยไปบ้างแต่ก็ไม่ถึงกับผิดปกติ แต่จะส่งผลดีในระยะยาว คือ ช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะเด็กอ้วนในระยะ 5 ขวบแรกได้ ซึ่งผลดีนี้อาจจะมีไปถึงช่วงที่โตเป็นผู้ใหญ่ด้วย
7. คุณแม่สามารถปรับตัวได้ดียิ่งขึ้นต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระหว่างการตั้งครรภ์
8. คุณแม่จะมีความพร้อมในการคลอดมากขึ้น ถ้ามีการบริหารร่างกายตลอดเวลาการตั้งครรภ์
9. คุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะคลอดบุตรง่าย เพราะจากการศึกษาพบว่า คุณแม่ที่เป็นนักกีฬาจะคลอดบุตรได้ง่ายและสะดวกมากกว่าคุณแม่ทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
10. หลังคลอดร่างกายของคุณแม่จะฟื้นตัวกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็ว ยิ่งถ้าคุณแม่สามารถบริหารร่างกายหลังคลอดด้วยแล้วรูปร่างก็จะกลับคืนสู่สภาพเดิมได้เร็วยิ่งขึ้น
11.  

    ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

    คุณแม่ควรบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน เพราะถ้าหยุดบริหารไปนาน ๆ ก็เท่ากับว่าต้องกลับมาเริ่มนับหนึ่งใหม่ สำหรับการบริหารร่างกายแบบเพาะกายนั้นไม่แนะนำครับ เพราะการเบ่งหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อคุณแม่ได้ ก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมง คุณแม่สามารถรับประทานผลไม้หรือถ้าจะให้ดีก็เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพราะจะช่วยทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดีและสดชื่น ส่วนการแต่งกายนั้น ชุดที่ใช้ฝึกการบริหารจะต้องไม่รัดตึงจนเกินไป เพราะจะเคลื่อนไหวได้ไม่สะดวก คุณแม่ควรสวมเสื้อผ้าที่หลวมและสวมใส่ยกทรงที่พอดี รวมทั้งสวมถุงเท้าและรองเท้าที่ใช้สำหรับการเล่นแอโรบิก ในระหว่างการตั้งครรภ์ขอแนะนำการบริหารร่างกาย 3 ประเภท ดังนี้
    1.) การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายเป็นจังหวะที่มีประสิทธิภาพสูงมากวิธีหนึ่ง ท่าต่าง ๆ จะซ้ำ ๆ กัน ซึ่งการบริหารร่างกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ช่วยให้มีการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อร่างกายคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ โดยขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้จะมีอยู่ด้วยกัน 3 ระยะ ดังนี้
    • ระยะแรก จะเป็นการอุ่นร่างกาย (Warm-up) คือ การเตรียมร่างกายทุก ๆ ส่วนให้พร้อมที่จะออกกำลังกายในขั้นต่อไป ระยะนี้อาจจะเป็นการยืดเส้นยืดสาย เพื่อบอกให้ร่างกายรู้ว่าเราจะเริ่มบริหารแล้ว เช่น การหมุนคอ (หมุนคอเป็นวงกลมอย่างช้า ๆ ซ้าย 3 รอบ และขวา 3 รอบ หรือถ้ากลัวเวียนศีรษะก็อาจจะก้มและเงยอย่างช้า ๆ ก็ได้ สลับกัน 3 ครั้ง แล้วตะแคงศีรษะไปทางซ้ายกลับไปทางขวา ทำสลับกัน 3 ครั้ง), การแกว่งแขน (แขนข้างหนึ่งแกว่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างแกว่งไปด้านหลัง ทำสลับกัน 3 ครั้ง) และการหมุนข้อต่อหัวไหล่ (ยกมือขึ้นแตะหัวไหล่ทั้งสองข้าง ข้อศอกตั้งฉาก แล้วหมุนหัวไหล่ไปข้างหน้า 3 ครั้ง และหมุนไปข้างหลัง 3 ครั้ง) โดยให้ทำช้า ๆ ท่าละ 3-4 ครั้ง
    • ระยะที่สอง เป็นระยะเข้าสู่กายบริหารแบบแอโรบิก คือ เป็นช่วงที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด แต่ต้องไม่ลืมว่าจะต้องเริ่มต้นโดยใช้จังหวะซ้ำ ๆ ที่ช้าและสม่ำเสมอก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและท่าที่ยากขึ้นต่อไปเป็นลำดับ ซึ่งคุณแม่อาจบริหารร่างกายแบบแอโรบิกนี้ได้จากการดูเทปการออกกำลังกาย หรือไปบริหารร่างกายตามศูนย์ฝึกต่าง ๆ ซึ่งจะมีผู้ฝึกสอนคอยให้คำแนะนำก็ได้ โดยเมื่อเริ่มบริหารควรใช้เวลาแต่น้อยและค่อย ๆ เพิ่มขึ้นภายหลัง เมื่อร่างกายสามารถทนได้ก็สามารถบริหารร่างกายได้นานถึง 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมง แต่ผมว่าเล่นให้ได้ประมาณ 30-45 นาทีก็ถือว่าใช้ได้แล้วครับ (ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 350-400 แคลอรี แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มิได้มีจุดประสงค์เพื่อเผาผลาญแคลอรี เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่าขึ้นมากกว่า) ส่วนท่าบริหารร่างกายแบบแอโรบิกนั้นควรทำเฉพาะท่าเบื้องต้น ไม่ควรใช้ท่าที่กระโดดหรือโยนตัว หรือเกร็งกล้ามเนื้อท้องมาก ๆ เช่น ท่าซิตอัพ นอกจากนี้คุณแม่จะต้องไม่หักโหมหรือออกกำลังกายเกินเวลาและเกินกำลังที่มีอยู่ เพราะจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ เช่น กล้ามเนื้ออักเสบหรือกระดูกข้อเท้าร้าว โดยเฉพาะในกรณีของคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวมากและออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมากหรือใช้เวลานานเกินไป
    • ระยะที่สาม เป็นระยะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool-down) มีข้อปฏิบัติที่สำคัญอย่างมากก็คือ คุณแม่จะต้องไม่หยุดพักทันทีหลังจากบริหารร่างกายเสร็จแล้ว และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะต้องทำอย่างถูกต้อง เพราะจะช่วยไม่ให้ปวดเมื่อยเนื้อตัวหรือปวดบริเวณข้อพับในวันต่อมา ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที (คุณแม่สามารถดื่มน้ำได้หลังจากเสร็จการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว และไม่ควรอาบน้ำทันที แต่ควรนั่งพักให้เหงื่อแห้งก่อน) โดยมีขั้นตอนดังนี้
      1. ให้คุณแม่อยู่ในท่านอนหงาย กางขาและแขนในท่าที่สบายที่สุด หายใจเข้าทางจมูกและค่อย ๆ หายใจออกทางปาก ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 3 ครั้ง
      2. นั่งขัดสมาธิ มือซ้ายวางที่หน้าตัก ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ เอียงตัวและศีรษะไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ นับ 1 2 3 แล้วเอามือลง จากนั้นให้ทำสลับข้างกัน ข้างละ 3 ครั้ง
      3. ยังอยู่ในท่าขัดสมาธิเหมือนเดิม ให้คุณแม่ชูแขนซ้ายขึ้นตรงเหนือศีรษะ แล้วลดแขนลงมาตั้งฉากกับลำตัว พร้อมกับหันหน้ามองตามนิ้วมือไปด้วยช้า ๆ แล้วยกแขนชูเหนือศีรษะตามเดิม หันหน้ากลับมาอยู่ในท่าตรง จากนั้นให้ทำข้างขวาเช่นเดียวกับข้างซ้าย โดยให้ทำข้างละ 3 ครั้ง
      4. ยังอยู่ในท่าเดิม แต่ให้ประสานมือที่หน้าตัก กางแขนออก ยกขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือและหงายฝ่ามือขึ้น นับ 1 2 3 ค้างไว้สักครู่ ค่อย ๆ ลดแขนกลับมาอยู่ที่หน้าตัก ให้ทำซ้ำ 3 ครั้ง
      5. ให้คุณแม่ยืนขึ้น ใช้มือขวาเกาะพนักเก้าอี้ ยืนขาเดียวข้างขวา งอเข่าซ้ายขึ้น ใช้มือซ้ายจับให้ส้นเท้าชนกัน จับข้อเท้าซ้ายไว้ แล้วนับ 1 2 3 ค่อย ๆ ลดเท้าซ้ายลง จากนั้นเปลี่ยนข้างทำ และทำแบบเดียวกับครั้งแรก โดยให้ทำซ้ำเช่นนี้ข้างละ 3 ครั้ง (สำหรับคุณแม่ครรภ์แก่หรือคุณแม่ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากในช่วงไตรมาสสุดท้าย ไม่ควรบริหารท่านี้ครับ)
    2.) การบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ เป็นการบริหารร่างกายที่ไม่หนักมากนัก ทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ โดยฝึกหัดเกร็งและคลายกล้ามเนื้อไปทีละส่วน แต่ก่อนจะบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ ก็ต้องอุ่นร่างกายก่อนเช่นเดียวกับการบริหารร่างกายแบบแอโรบิก หรือจะใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ 4 ท่า ดังต่อไปนี้ก็ได้ (ให้ทำซ้ำในแต่ละท่าประมาณ 5-10 ครั้ง) ได้แก่
    • ท่ายืดศีรษะและคอ ให้คุณแม่นั่งหลังตั้งตรง ค่อย ๆ หมุนคอเป็นวงกลมเรื่อย ๆ แหงนหน้าขึ้นช้า ๆ เอียงศีรษะไปทางด้านข้างแล้วค่อย ๆ ลดต่ำลง หมุนศีรษะต่อไปจนสุดอีกข้างหนึ่ง แล้วทำซ้ำโดยหมุนกลับไปยังข้างที่เริ่มต้นหมุนคอช้า ๆ ประมาณ 5 ครั้ง
    • ท่ายืดท่อนแขนและหัวไหล่ ให้คุณแม่นั่งงอเข่าทับขา ตั้งลำตัวให้ตรง ยกแขนขวาเหยียดแขนให้สูงขึ้น งอข้อศอกเอื้อมแขนลงมาด้านหลัง แล้วใช้มือซ้ายช่วยจับที่ข้อศอกขวา ออกแรงดันข้อศอกขวาลงมาเรื่อย ๆ แล้วเปลี่ยนไปใช้มือซ้ายเอื้อมไปข้างหลัง จับเหนี่ยวมือขวาไว้ เกร็งดึงให้ตึง แล้วค้างไว้ นับในใจ 1-20 แล้วปล่อยคลายช้า ๆ สบาย ๆ แล้วให้ทำซ้ำกันอีกข้างหนึ่ง
    • ท่ายืดเอว ให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิในท่วงท่าที่หลังและคอตรง วางมือขวาค้ำไว้ทางด้านหลังของลำตัว ส่วนมือซ้ายวางไว้บนเข่าขวา (เพื่อช่วยในการบิดเอวได้มากขึ้น) แล้วหายใจออกช้า ๆ ในขณะเดียวกันก็หมุนตัวไปทางขวา เกร็งยืดกล้ามเนื้อไว้ แล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามประมาณ 5-10 ครั้ง
    • ท่ายืดขาและเท้า ให้คุณแม่นั่งหลังตรง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางมือไว้ข้างลำตัว ประคองลำตัวให้ตรงไว้ แล้วลากส้นเท้าเข้าหาลำตัว ค่อย ๆ งอเข่าขึ้นทีละนิด ช้า ๆ ไม่ต้องยกเข่าให้สูงนัก แล้วทำอีกข้างซ้ำ สลับกลับไปกลับมาหลาย ๆ ครั้ง การบริหารท่านี้จะช่วยลดการเป็นตะคริวได้ เพราะกล้ามเนื้อน่องและต้นขาจะแข็งแรงขึ้น
    เมื่อยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว ก็ให้คุณแม่บริหารกล้ามเนื้อไปทีละส่วน ดังนี้ (เมื่อบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ เสร็จแล้วก็ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน เช่น การนอนยกเท้าสูง นอนตะแคง รวมทั้งนวดเพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ)
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อสีข้าง เป็นท่าที่ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อสีข้าง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและหายใจได้สะดวกขึ้น โดยให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิ ชูมือขวาขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุด ส่วนมือซ้ายวางแนบกับเข่าซ้าย หลังยืดตรง แล้วเอียงตัวมาทางซ้ายให้มากที่สุด พร้อมกับหายใจเข้า กลับมานั่งตัวตรงตามเดิมและหายใจออก จากนั้นสลับข้างกันเป็นยกมือซ้าย ให้ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และต้นขาด้านหลัง เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อบรรเทาอาการปวดหลังได้ดี โดยให้คุณแม่อยู่ในท่าคลาน แขนเท้าพื้นเหยียดตรง หายใจเข้าพร้อมกับโก่งหลังขึ้นและก้มศีรษะ จากนั้นให้หายใจออกพร้อมกับแอ่นหลังลงและยกศีรษะขึ้น โดยให้ทำ 10 ครั้ง
      • ท่ายืดส่วนหลัง ให้คุณแม่ยืนตรงอย่างมั่นคง แยกเท้าออกห่างกันประมาณ 1 ฟุต ไขว้มือประสานกันไว้ข้างหลัง ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ พยายามยืดหลังให้ตรงไว้ แล้วหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง ต่อจากนั้นค่อย ๆ ยกตัวกลับขึ้นมาเป็นท่ายืนตรงอีกครั้ง หลังจากที่ทำท่าแรกได้อย่างมั่นใจแล้วให้เริ่มจากท่าแรกเมื่อก้มตัวลงมาเต็มที่แล้ว ให้คุณแม่ค่อย ๆ ยกแขนทั้งสองข้างที่ประสานกันอยู่ข้างหลัง แล้วเหยียดขึ้นจนตึงสุด
      • ท่ายืดกล้ามเนื้อช่วงล่าง ให้คุณแม่นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น กดเท้าลงกับพื้น ยกสะโพกให้สูงจนหลังลอยขึ้นจากพื้น ให้ไหล่ช่วยรับน้ำหนักตัว โดยมีมือทั้งสองข้างช่วยพยุง ต่อจากนั้นให้นอนราบกับพื้นอย่างผ่อนคลาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แล้วยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกับพับเข่าเข้าหาลำตัว ใช้มือทั้งสองข้างยึดเหนี่ยวเกร็งไว้ประมาณ 2-3 นาที แล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ ถัดมาให้อยู่ในท่านอนราบเหมือนเดิม โดยให้ขาขวาเหยียดตรงราบกับพื้น และยกขาซ้ายพับเข่าเข้ามากอดไว้ แล้วทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง และจบด้วยท่าสุดท้ายคือให้อยู่ในท่านอนราบ โดยยกขาพับเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ไขว้ขากันไว้ที่ข้อเท้า แล้วหมุนสะโพกเป็นวงเล็ก ๆ ไปตามเข็มนาฬิกา ให้หลังติดกับพื้นไว้ หมุนจนสุดแล้วหมุนกลับ และให้ทำซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง
      • ท่าบิดเอว การบริหารท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตัวได้ดีขึ้น โดยให้คุณแม่นอนราบอย่างผ่อนคลาย เหยียดแขนและไหล่ทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น หายใจออกพร้อมกับหมุนเข่าไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ ส่วนศีรษะและคอหมุนไปทางขวา เกร็งนิ่งไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วหมุนกลับมาท่าเดิมแล้วผ่อนคลาย จากนั้นทำสลับข้างกันซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดขยายและมีความแข็งแรงมากขึ้น อาจจะทำโดย
      1. นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง วางฝ่ามือตรงเข่า หลังตรง ยืดอก หายใจเข้าและหายใจออกช้า ๆ โดยให้ทำ 10 ครั้ง
      2. นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าชิดลำตัว แล้วใช้มือทั้งสองข้างสอดใต้ขาทั้งสองข้าง เพื่อช่วยดันเข่าพร้อมกับสูดลมหายใจเข้า แล้วเปลี่ยนไปใช้ฝ่ามือกดเข่าลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก โดยให้ทำ 10 ครั้ง
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพก และข้อเท้า เป็นท่าที่ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณเหล่านี้ดีขึ้น อาจจะทำโดย
      1. นั่งพิงผนังห้อง (หรืออาจจะนอนหงายโดยไม่หนุนหมอนก็ได้) เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางมือทั้งสองไว้บนพื้นข้างลำตัว ประคองลำตัวให้ตรงไว้ กระดกเท้าทั้งสองข้างขึ้นลงสลับกันโดยส้นเท้าวางอยู่กับที่ ในขณะที่กระดกเท้าขึ้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเมื่อกดเท้าลง โดยให้ทำวันละ 10 ครั้ง
      2. นั่งหรือนอนหงายในท่าเดียวกับข้อที่แล้ว กดปลายเท้าลง หมุนปลายเท้าและข้อเท้าทั้งสองข้างเป็นวงกลมโดยให้ส้นเท้าอยู่กับที่ ไม่งอเข่า หมุนปลายเท้าเข้าหาตัวเอง เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกระดกขึ้น แล้วให้หมุนปลายเท้าออก เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกดลง ให้ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
    • ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน ให้คุณแม่ค่อย ๆ นั่งลง โน้มตัวออกไปข้างหน้าวางมือคว่ำลงบนพื้นในท่าคลายสี่ขา แยกเข่าห่างจากกันประมาณ 1 ฟุต เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและก้น อุ้งเชิงกรานจะยกขึ้นซึ่งทำให้หลังโค้งขึ้น เกร็งไว้ประมาณ 2-3 วินาที (ระวังอย่าให้หลังแอ่น) แล้วค่อย ๆ ผ่อนร่างกายมาสู่ท่าเดิม โดยให้ทำอย่างน้อยวันละ 25 ครั้ง (อุ้งเชิงกรานเป็นส่วนที่ทำหน้าที่รองรับอวัยวะภายในต่าง ๆ เช่น ลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะ ในช่วงตั้งครรภ์น้ำหนักของมดลูกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก จึงทำให้อุ้งเชิงกรานต้องรับหน้าที่หนักไม่ใช่น้อย อีกทั้งฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงตั้งครรภ์ยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานหย่อน แต่การบริหารท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้นได้)
    3.) การบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรง เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรง ได้แก่
    • บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน เป็นท่าที่มีประโยชน์สำหรับการคลอด เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างยืดขยายและมีความยืดหยุ่น ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี โดยให้คุณแม่นอนหงายกับพื้น ชันเข่า และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว สูดลมหายใจเข้า กลั้นไว้พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง แล้วแอ่นหลังขึ้นโดยที่ไหล่กับสะโพกยังแนบติดพื้น หายใจออกช้า ๆ พร้อมกับกดหลังให้ติดกับพื้นตามเดิม โดยให้ทำ 10 ครั้ง
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด อุ้งเชิงกราน และฝีเย็บ เป็นท่าที่ช่วยให้ฝีเย็บยืดขยาย สามารถควบคุมได้ง่าย คุณแม่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่ขมิบและคลายกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด ทวารหนัก และช่องปัสสาวะ ในขณะที่ขมิบให้หายใจเข้า และในขณะที่คลายให้หายใจออก โดยให้ทำ 20-30 ครั้ง
    • ท่านั่งแบะดึงข้อเท้า ให้คุณแม่นั่งหลังตรงอย่างสบาย ๆ บนพื้นราบหรือบนหมอนนุ่ม ๆ เหยียดขาออกทั้งสองข้าง เอื้อมมือจับข้อเท้าแต่ละข้างไว้ งอเข่า จับฝาเท้าทั้งสองมาชนกัน แล้วค่อย ๆ ดึงข้อเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยแบะขาทั้งสองข้างให้กางออกอย่างช้า ๆ หัวเข่าก็จะลดต่ำลงเรื่อย ๆ ตั้งสมาธิ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ พุ่งลงไปยังอุ้งเชิงกราน ในขณะเดียวกันก็ยืดตัวยกกระดูกสันหลังให้สูง ต่อจากนั้นก็หายใจออกช้า ๆ ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย โดยเฉพาะบริเวณไหล่และต้นคอ (ในช่วงแรกคุณแม่อาจจะไม่สามารถดึงข้อเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานได้อย่างใจคิด แต่คุณแม่ควรเริ่มฝึกด้วยการจับข้อเท้าให้ชิดกันห่างจากตัวประมาณ 1 ฟุต ซึ่งการฝึกทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้นและจะคล่องตัวในไม่ช้า)
    • ท่านั่งยอง ๆ หลังจากที่คุณแม่ได้ยืนตรง โดยให้ขาทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัวอย่างมั่นคงแล้ว ให้คุณแม่ค่อย ๆ ย่อตัวลงนั่งยอง ๆ ให้ได้ต่ำที่สุด จับมือสองข้างเกี่ยวกันไว้ ใช้ศอกดันตรงหัวเข่าให้กางออกช้า ๆ น้ำหนักจะพุ่งลงไปยังเท้าสองข้าง คุณแม่จะนั่งยอง ๆ ในท่านี้ได้นานเท่าไรก็ได้ จนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย แล้วจึงค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนอย่างระมัดระวัง หรืออาจโน้มตัวลงในท่าคุกเข่าก่อน แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้นก็ได้

    การพักผ่อนภายหลังการบริหารร่างกาย

    หลังจากทำครบท่าแล้วคุณแม่ควรนอนพักผ่อนอย่างเต็มที่ สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ยังไม่เกิน 8 เดือนอาจจะนอนพักผ่อนในลักษณะนอนหงายหรือนอนตะแคงก็ได้ แต่ถ้าตั้งครรภ์เกิน 8 เดือนขึ้นไปแล้ว ควรนอนพักผ่อนในท่าตะแคงเท่านั้น เพราะถ้านอนหงายอาจทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัด หรือเป็นลมเนื่องจากมดลูกไปกดทับเส้นเลือดได้
    • ท่านอนหงาย ให้หนุนหมอน 1-2 ใบซ้อนเหลื่อมกันเล็กน้อย และอีกหนึ่งใบใช้รองช่วงต้นขาถึงขาพับ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และหลับตานิ่ง ๆ ประมาณ 10 นาที
    • ท่านอนตะแคง ให้หนุนหมอน 1 ใบ ถ้าตะแคงขวาให้เหยียดขาขวาจนเกือบตรง งอเข่าข้างซ้ายโดยให้หมอนอีก 1 ใบรองรับไว้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และหลับตานิ่ง ๆ ประมาณ 10 นาที แล้วจึงลุกขึ้น หรือคุณแม่จะนอนหลับไปเลยก็ได้

35 วิธีการกินอาหารลดความอ้วน

คนที่อ้วนก็มักจะมีนิสัยที่ชอบกินจุบกินจิบ โดยเฉพาะสาวๆ แต่เราก็ยงอยากผอมอยู่ดีใช่มั้ยคะ แล้วจะทำอย่างไรที่จะได้กินด้วย และไม่อ้วนด้วย วันนี้เรามีเคล็ดลับมาฝากค่ะ ไม่ยากเลยค่ะ เพียงแค่เราปรับพฤติกรรม วิธีการทานจากเดิมเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเองค่ะ ที่สำคัญ ไม่ต้องอดอาหารค่ะ

1. รับประทานผัก ผลไม้มากๆ
อย่าละเลยการรับประทานผัก ผลไม้ เด็ดขาดค่ะ เพราะ ผัก ผลไม้ มีทั้งเส้นใยและสารอาหารต่างๆ ที่ดีกับคุณสาวๆ แถมทานมากเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนด้วย

2. หลีกเลี่ยงการทานอาหารทอดๆ และติดมัน
อาหารทอดๆ มาพร้อมกับน้ำมันที่จะมาทำให้คุณอวบอั๋นขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย เช่นเดียวกับอาหารเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น กุนเชียง หมูสามชั้นทอดกรอบ หนังไก่ กากหมู ถ้าไม่อยากอ้วน อดใจไว้ค่ะ

3. ทานดาร์กช็อกโกแลต
ใช่ค่ะคุณหูไม่ฝาดเรากำลังแนะนำให้คุณทานช็อกโกแลต แต่ไม่ใช่ว่าช็อกโกแลตทั่วๆ ไปก็ทานได้หรอกนะค่ะ ต้องเป็นดาร์กช็อกโกแลตเท่านั้นถึงจะมีสารแอนตี้ออกซิเดนท์และเป็นประโยชน์กับร่างกายของคุณสาวๆ

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
แทบจะทุกบทความ ที่แนะนำให้คุณดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว เพราะน้ำจะช่วยเร่งระบบการเผาผลาญ จึงช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินให้คุณด้วย ซ้ำยังช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นด้วย หากคุณดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนทานอาหารทุกครั้ง แต่อย่าชะแว้บ! ไปมอง “น้ำอัดลม” หรือ “น้ำผลไม้” เชียว ยกเว้น “น้ำมะนาวผสมน้ำผึ้ง” ที่เราแนะนำให้คุณดื่มได้

5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้วหลังตื่นนอน
จำและทำให้เป็นนิสัยเพราะการดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้ว ทันทีหลังจากที่คุณเพิ่งตื่นนอนจะทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้นอย่างรวดเร็ว และยังจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายทั้งหนักทั้งเบาทำงานได้อย่างคล่องตัว

6. ทานอาหารเช้า
จำได้ไหมว่า อาหารเช้าคืออาหารมื้อสำคัญที่สุดของวัน ถ้าหากคุณสาวๆ พลาดอาหารเช้าในช่วงเวลา 6.00-10.00 น. ไปล่ะก็ คุณอาจจะรู้สึกหิวในมื้อต่อๆ ไปมากขึ้น ทีนี้ล่ะคุณอาจจะเผลอตัวเผลอใจสวาปามอาหารที่อยู่ตรงหน้าโดยไม่ยั้งแล้วจะลดน้ำหนักได้อย่างไรล่ะจ๊ะ

7. กินเพื่ออยู่ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน
การไดเอทไม่ได้สำคัญที่ว่าคุณทานอะไรเข้าไป แต่สำคัญที่ว่าทำไมคุณถึงทานเข้าไปต่างหาก ฉะนั้นแล้วหากใครชอบกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์เพียงเพื่ออยากทานสิ่งนั้นจงเปลี่ยนพฤติกรรมด่วนค่ะ ทานให้แต่พออิ่มจะดีกว่า และควรทานเมื่อเวลาที่หิวจริงๆ

8. ออกกำลังกายสำคัญสุดๆ
แน่นอนว่าหนึ่งในวิธีที่คนทั่วโลกแนะนำก็คือ การออกกำลังกายนี่แหละเพราะมันจะช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาวได้ แถมยังจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีให้กลายเป็นพลังงานได้คราวละมากด้วย หากคุณสาวๆ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอลองหาเวลาเดินวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน นอกจากคุณจะควบคุมน้ำหนักได้ดีแล้วยังจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอีกด้วยล่ะ

9. หาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ไดเอท
เขาว่า “คนเดียวหัวหาย สองคนเพื่อนตาย” ใช่ไหมล่ะ เพราะฉะนั้นอย่ามาท้อแท้กับการไดเอทเพียงลำพังเลย ลองหาเพื่อนที่มีแนวคิดเดียวกันแล้วชวนมาลดความอ้วนด้วยกันดีกว่า เพราะการมีเพื่อนหัวอกเดียวกันจะทำให้คุณมีกำลังใจขึ้นอีกเยอะเลยค่ะ

10. อย่ากักตุนอาหารในตู้เย็น
สาวๆ มักจะชอบซื้ออะไรต่อมิอะไรมาเก็บไว้ในตู้เย็น อ้างว่า เตรียมไว้รับรองแขกบ้าง ไว้เลี้ยงเพื่อนบ้างล่ะ แต่สุดท้ายก็มักจะเหลือเต็มตู้เย็นจนคุณสาวๆ นั่นแหละต้องมาทานเอง เพราะฉะนั้นหากไม่อยากอ้วนกำจัดของกินในตู้เย็นโดยด่วน คุณจะได้ไม่เผลอหยิบติดมือมาทานได้ง่ายเกินไปนั่นเอง แต่ถ้าอยากจะมีอาหารติดในตู้เย็นแนะนำว่า ผักผลไม้และบรรดาอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหลายจะเวิร์กที่สุดค่ะ

11. อย่ากินไป ดูทีวีไป
รู้หรอกน่า ว่าคุณสาวๆ ชอบกินนั่น กินนี่ กินจุบกินจิบทั้งวันไม่เป็นเวลา โดยเฉพาะเวลานั่งดูโทรทัศน์หรือนั่งอ่านหนังสือมักจะหาอะไรติดไม้ติดมือเข้า ปากเป็นประจำ แต่นั่นแหละค่ะการที่ คุณสาวๆ หยิบคุ้กกี้บ้าง ขนมปังกรอบบ้าง มันฝรั่งทอดบ้าง เข้าปากแต่ละทีคุณจะเพลินจนลืมเรื่อง “อ้วน” ไปชั่วขณะเลยทีเดียว

12. ใส่ใจ “ข้าวกล้อง” กันให้มากขึ้น
ปกติเรามักจะชินกับการรับประทาน “ข้าวขาว” ซึ่งจะได้เพียงแค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่หากคุณเปลี่ยนมาทาน”ข้าวกล้อง” แทน คุณจะได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่มากมายจากเยื่อหุ้มและจมูกข้าวที่ไม่ได้ถูกขัดสีออกไป

13. “น้ำตาล” และ “เกลือ” จอมวายร้าย
“น้ำตาล” เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพราะฉะนั้นบรรดาของหวาน ลูกอม น้ำอัดลม เค้กต่างๆ จงงดเสีย!!! ให้ดื่มน้ำมะนาวแทนหรือทานน้ำตาลที่มาจากผลไม้จะดีกว่า เช่นเดียวกับ “เกลือ” ที่เราควรได้รับโซเดียมวันละไม่เกิน 1 ช้อนชาเท่านั้น แต่เกลือหรือโซเดียมที่ผสมอยู่ในขนมต่างๆ อาหารฟาสต์ฟู้ดส์รวมทั้งซุปที่ทานเข้าไปในแต่ละวันล้วนเกินปริมาณที่กำหนด จึงเป็นสาเหตุให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงและทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพมากมายตามมาได้ เพราะฉะนั้น ลดซะ!!!

14. ระวัง!!! สลัดน้ำข้น
คุณสาวๆ หลายคนอาจสงสัยทำไมทานสลัดอยู่ทุกวันๆ ยังอ้วนอีก เพราะลืมไปว่า ตัวเองทานผักสลัดกับสลัดน้ำข้นนั่นไงล่ะ รู้ไหมว่า สลัด น้ำข้นนั้นอุดมไปด้วยครีมนมและไขมันนม ซึ่งหากรับประทานเข้าไปมากๆ แม้จะทานกับผักก็เถอะร้อยทั้งร้อย “อ้วน” อย่างไม่ต้องสงสัยเลยล่ะ

15. สรรหาจานสีเข้มๆ
มีผลการศึกษาระบุว่า การใช้จานอาหารสีสดใสจะช่วยกระตุ้นให้คุณอยากทานอาหารมากขึ้น กลับกันหากคุณใช้จานอาหารสีเข้มๆ โดย เฉพาะสีน้ำเงินจะทำให้คุณลดความอยากอาหารลงไปได้ และนี่เองจะช่วยสกัดกั้นไม่ให้คุณทานมากจะได้ไม่ต้องลดน้ำหนักอย่างเอาเป็น เอาตายภายหลังอย่างไรล่ะค่ะ

16. ใช้ภาชนะให้เล็กลง
นอกจากใช้ภาชนะสีเข้มๆ แล้ว การเปลี่ยนจานให้เล็กลงก็เป็นวิธีทางจิตวิทยาที่ทำให้เรารู้สึกว่า อาหารมีปริมาณมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็ว ไม่อยากหาอะไรทานอีก

17. ลด ชา, กาแฟ, ครีมเทียม
การรับประทานชา , กาแฟ มากกว่าสองแก้วต่อวันอาจทำให้คุณอ้วนได้ โดยเฉพาะหากใครชอบใส่ครีมเทียมในกาแฟจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่รู้ตัวรวมทั้งกาแฟสดทั้งหลายด้วยล่ะ

18. เคี้ยวช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม
การเคี้ยวอาหารช้าๆ และเคี้ยวอย่างละเอียด ช่วยคุณสาวๆ ลดความอ้วนได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพราะจะทำให้สมองมีเวลาที่จะส่ง สัญญาณไปบอกให้ท้องรู้สึกอิ่มได้แล้วกลับกันคนที่เคี้ยวเร็ว กินเร็ว จะไม่รู้สึกอิ่มแม้ทานอาหารหมดจานแล้ว และเมื่อท้องไม่อิ่มคุณสาวๆ ก็มักจะมองหาของหวานตบท้ายมื้ออาหารซึ่งจะนำความอ้วนมาสู่ร่างกายของคุณอย่างชัวร์ๆ

19. หลีกเลี่ยงไข่แดง ให้ทานไข่ขาว
ไข่แดงอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลที่เป็นบ่อเกิดของโรคหัวใจและโรคอ้วน แต่ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล ดังนั้น ควร หลีกเลี่ยงการรับประทานไข่แดงหรือทานในปริมาณน้อยและหันมาทานไข่ขาวแทน นอกจากนี้หากวันไหนทานไข่มากๆ ก็ควรงดการทานอาหารที่มีไขมันสูงในมื้ออื่นๆ ของวันเดียวกันด้วยเพื่อไม่ให้มีคอเลสเตอรอลสะสมในร่างกายมากเกินไป

20. อย่าให้รางวัลตัวเองด้วยการไปทานอาหาร
สอบผ่าน! โปรเจกท์ผ่าน! พรีเซนต์งานผ่าน! ไปฉลองกันดีกว่า!!! หยุดความคิดนี้เลยค่ะ เพราะการที่คุณให้รางวัลกับความสำเร็จของตัวเองด้วยการไปรับประทานอาหารตามใจปากอาจทำให้คุณอ้วนได้เหมือนกัน ทางที่ดีให้ รางวัลกับตัวเองด้วยการทำสิ่งที่ตัวเองปรารถนา ยกเว้นเรื่องกิน!!! เช่น ไปช้อปปิ้ง ไปเที่ยวพักผ่อน นวดหน้า ทำผม ขัดผิว ฯลฯ จะดีที่สุดค่ะ

21. จำไว้อย่าอด
ใช่ว่าการไดเอทคือการอดอาหาร เพราะยิ่งคุณอดอาหารเท่าไหร่จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แถมยังทำให้คุณหิวมากขึ้นมากขึ้นจนทำให้คุณสามารถทานได้มากกว่าปกติในมื้อต่อไป

22. แบ่งทานบางส่วนไม่ต้องทานให้หมด
สาวๆ หลายคนบ่นเสียดายอาหารที่อยู่ตรงหน้าไม่อยากเหลือทิ้งไว้ แต่สำหรับกฎเกณฑ์ของการลดความอ้วนคุณไม่จำเป็นต้องทานหมดหรอกค่ะ โดยคุณควรจะแบ่งอาหารในจานไว้ 4 ส่วน แล้วทานเพียงแค่ 3 ส่วนก็เพียงพอแล้ว

23. อย่าทานอะไรหลังมื้อเย็นอีก
ไม่ดีแน่หากคุณทานขนมหรืออาหารอะไรหลังจากคุณทานอาหารเย็นเรียบร้อยแล้ว ทางที่ดีคือควรจะให้ร่างกายได้พักผ่อนจากการย่อยอาหารแล้วไปเริ่มทำงานใหม่ในมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้นจะดีกว่า

24. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อค่ะว่า หากคุณพักผ่อนนอนหลับไม่เพียงพออาจจะมีผลกระทบต่อฮอร์โมนเลปตินซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร ดังนั้น อาจทำให้คุณยับยั้งชั่งใจในการรับประทานไม่อยู่และอ้วนขึ้นได้ นอกจากนี้หากคุณนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้วก็สามารถช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้เช่นกัน

25. ทานหลายๆ มื้อเล็กๆ ในหนึ่งวัน
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การทานอาหาร 4-5 มื้อเล็กๆ ในแต่ละวัน จะช่วยควบคุมระบบการเผาผลาญและความอยากอาหารได้ดีกว่าการทานอาหารมื้อปกติ 3 มื้อ โดยระหว่างมื้ออาหารคุณอาจทานสแน็กหรือผลไม้เพื่อให้คุณอิ่ม และไม่หิวมากจนกระทั่งถึงมื้อต่อไป ทีนี้ในมื้อต่อไปคุณก็จะทานอาหารได้น้อยลงแล้ว

26. โปรตีนตัวช่วยลดความอ้วนในทุกๆ มื้อ
มีคำแนะนำให้ในแต่ละมื้ออาหารต้องมีอาหารประเภทโปรตีนผสมด้วย เพราะโปรตีนจะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น โดยโปรตีนที่แนะนำก็คือ อาหารจำพวกถั่ว นม โยเกิร์ตนั่นเอง

27. เผ็ดหน่อยอร่อยดี
การศึกษาพบว่า “พริก” ช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายและช่วยในการเผาผลาญจึงมีประโยชน์เรื่องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้การกินพริกจะไม่ทำให้รู้สึกอยากกินหวานอีก รับรองว่า กินพริกแล้วลืมเรื่องความอ้วนไปได้เลย

28. ดื่มชาเขียว
มหาวิทยาลัยสวิสเซอร์แลนด์พบว่า การดื่มชาเขียวเป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักเพราะจะช่วยเรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ได้ ดังนั้นควรพยายามดื่ม 3 ถ้วยต่อวัน แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า ต้องเป็นชาเขียวบริสุทธิ์จริงๆ ไม่ใช่ชาเขียวในขวดที่มีส่วนผสมของน้ำตาลในปริมาณมากแบบนี้ลดความอ้วนไม่ได้แน่นอนค่ะ

29. ดื่มนมก็ช่วยลดความอ้วน
หากไม่ชอบดื่มชาเขียวจะลองหันมาดื่มนมก็ช่วยลดความอ้วนได้เพราะนมเป็นแหล่งอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งมีการศึกษาพบว่า การที่ร่างกายได้รับวิตามินดีและแคลเซียมสูงจะช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงได้แถมนมยังทำให้เรารู้สึกอิ่มจนไม่อยากทานอาหารหรือเครื่องดื่มอะไรที่มีน้ำตาลด้วย

30. อ่านฉลากรายละเอียดของผลิตภัณฑ์ด้วยล่ะ
ก่อนซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มลองอ่านรายละเอียดที่ติดอยู่ข้างผลิตภัณฑ์ หีบห่อ ฯลฯ ดูก่อนทุกครั้ง เพราะมันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงหรือไขมันสูงได้ แต่ขอย้ำว่ายามใดที่ไปซุปเปอร์มาร์เก็ตควรหลีกเลี่ยงการไปเดินในบริเวณที่ขายคุ้กกี้ พิซซ่าแช่แข็ง และไอศกรีม เพราะคุณอาจจะไม่ทันได้อ่านฉลากข้างกล่องก็ซื้อมันได้ง่ายๆ เพราะติดใจในความอร่อยของมันนั่นเอง

31. จดบันทึกประจำวันให้เป็นนิสัย
แต่ละวันคุณกินอะไรไปบ้างลองจดบันทึกไว้ทุกๆ สัปดาห์ดูสิ เพราะมันจะช่วยให้คุณยับยั้งชั่งใจและควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารได้ดีเลยทีเดียว

32. ทานผลไม้สดดีกว่าผลไม้ดองหรือน้ำผลไม้ปั่น
น้ำผลไม้ปั่นมักผสมน้ำเชื่อม น้ำตาล ทำให้คุณสาวๆ ได้รับน้ำตาลเกินความจำเป็น ขณะเดียวกัน ผลไม้ดอง ก็อาจมีสารแซคคารีนหรือที่เรียกว่าขัณฑสกรผสมอยู่ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะฉะนั้นถ้าอยากได้วิตามินที่ครบถ้วน เลือกทานผลไม้สดดีกว่าแน่นอนค่ะ

33. ความเครียด คือ จุดอ่อน
รู้ไหมคะว่าเมื่อฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นก็ทำให้ความต้องการอาหารในร่างกายเพิ่มขึ้นหรือทำให้หิวนั่นเองแถมหิวบ่อยชนิดที่ไม่รู้ตัวเลยด้วย เพราะคนเครียดส่วนใหญ่มักจะจมอยู่กับความเครียดจนลืมสังเกตพฤติกรรมการกินของตัวเอง ดังนั้นทำตัวเองให้ห่างไกลจากความเครียดเถอะค่ะ

34. หัวเราะช่วยลดความอ้วน
งานวิจัยระบุว่า การหัวเราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นขณะเราหัวเราะจะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปได้มากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อท้องได้ออกกำลังไปในตัว

35. ชั่งน้ำหนักอาทิตย์ละครั้ง
ไม่จำเป็นที่คุณจะรีบร้อนชั่งน้ำหนักตัวทุกๆ วัน เพราะหากคุณลดไม่ได้ดังใจปรารถนาแล้วจะยิ่งทำให้คุณเครียดเสียเปล่าๆ เพราะฉะนั้น ชั่งน้ำหนัก และเปลือยกายสำรวจตัวเองในห้องน้ำอาทิตย์ละครั้งก็เพียงพอแล้วล่ะ