การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ & ท่าออกกําลังกายคนท้อง :)

POSTED: เวลา 12:37 น. 04 กุมภาพันธ์ 2016, UPDATED: 27 พฤศจิกายน 2016

การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

เรามักจะสังเกตเห็นว่าในสวนสาธารณะหรือในสนามกีฬามักไม่ค่อยพบเห็นคุณแม่ตั้งครรภ์มาออกกำลังกาย เพราะคุณแม่บางคนอาจจะยังไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์นั้นดีหรือเป็นอันตรายหรือไม่ อย่างไร ? เพราะในขณะที่ตั้งครรภ์ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหลายอย่างและมีความเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คือ ระบบการไหลเวียนของเลือด ชีพจรเต้นเร็วขึ้น หัวใจเต้นแรงขึ้น เพราะต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงมดลูกและตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพิ่มขึ้น เส้นเอ็นต่าง ๆ นุ่มขึ้น ข้อต่อกระดูกหลวมขึ้น รวมทั้งจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากมดลูกที่โตขึ้น จึงทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนัก เป็นต้น

การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ชีพจรซึ่งเต้นเร็วอยู่แล้วในขณะตั้งครรภ์ยิ่งเต้นเร็วขึ้น โดยเฉพาะที่ผู้มีความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคหัวใจอยู่แล้วอาจเกิดอันตรายได้ และข้อต่อที่หลวม จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายที่เปลี่ยนไป จะทำให้การทรงตัวไม่ปกติ คุณแม่อาจหกล้มหรือเกิดอุบัติเหตุได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย การเสียเหงื่อจะทำให้เกิดการขาดน้ำ รวมทั้งมีการกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนออกมามากขึ้น ซึ่งอาจมีผลทำให้เกิดการบีบรัดตัวของมดลูก ซึ่งเหล่านี้คืออันตรายของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ที่ทำให้คุณแม่บางคนกลัวว่าจะได้รับอันตรายดังกล่าว แต่สำหรับคุณแม่ทั่วไปที่มีสุขภาพปกติทั่วไป ไม่มีโรคแทรกซ้อนใด ๆ ยังสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติและยังเป็นประโยชน์ต่อแม่และลูกอย่างมากอีกด้วยครับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคนท้อง

1. การออกกำลังกายที่ไม่หักโหมมากนักจะทำให้คุณแม่รู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่นสบายตัว มีท่าทางกระฉับกระเฉง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่หลัง และลดอาการเป็นตะคริวได้
2. ช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบายและผ่อนคลายความตึงเครียดจากการทำงาน รวมถึงความวิตกกังวลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์และการคลอด
3. คุณแม่จะมีเรี่ยวแรงและพลังในการใช้ชีวิตในแต่ละวันเพิ่มขึ้น เพราะการออกกำลังกายจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดดี รวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มพลังและความอดทนเมื่อต้องเจ็บครรภ์เป็นเวลานานและตอนเบ่งคลอด
4. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น การขับถ่ายเป็นปกติ ท้องไม่ผูกหรือมีอาการท้องผูกลดน้อยลง
5. การออกกำลังช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญอาหารส่วนเกิน ไขมันจึงไม่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากนัก จึงช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณแม่มิให้เพิ่มมากขึ้นจนเกินไป และทำให้คุณแม่สามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน แต่ได้ประโยชน์กับลูกน้อย
6. คุณแม่ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการตั้งครรภ์จะส่งผลดีต่อลูกน้อยอย่างมาก เพราะในขณะที่ออกกำลังกาย ระบบการไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น การถ่ายเทออกซิเจนไปสู่ลูกจึงดีขึ้น ทำให้เจ้าตัวน้อยในท้องเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และแข็งแรง ในช่วงต้นของการออกกำลังกาย ฮอร์โมนอะดรีนาลินที่หลั่งออกมาจะผ่านไปยังมดลูกในท้อง ทำให้เจ้าตัวน้อยรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเหมือนได้ออกกำลังกายไปพร้อม ๆ คุณแม่ ส่วนสารแห่งความสุข (Endorphin) ที่ได้รับจากการออกกำลังกายจะทำให้คุณแม่มีความสุขอยู่นานกว่า 8 ชั่วโมง ลูกจึงมีความสุขไปพร้อมกับแม่ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ลูกน้อยยังสามารถทนต่อสภาพความเครียดที่เกิดขึ้นในระหว่างที่อยู่ในครรภ์และในระหว่างการคลอดได้ดี ไขมันจะสะสมที่ตัวลูกไม่มาก แม้น้ำหนักแรกคลอดของลูกอาจน้อยไปบ้างแต่ก็ไม่ถึงกับผิดปกติ แต่จะส่งผลดีในระยะยาว คือ ช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะเด็กอ้วนในระยะ 5 ขวบแรกได้ ซึ่งผลดีนี้อาจจะมีไปถึงช่วงที่โตเป็นผู้ใหญ่ด้วย
7. คุณแม่สามารถปรับตัวได้ดียิ่งขึ้นต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระหว่างการตั้งครรภ์
8. คุณแม่จะมีความพร้อมในการคลอดมากขึ้น ถ้ามีการบริหารร่างกายตลอดเวลาการตั้งครรภ์
9. คุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะคลอดบุตรง่าย เพราะจากการศึกษาพบว่า คุณแม่ที่เป็นนักกีฬาจะคลอดบุตรได้ง่ายและสะดวกมากกว่าคุณแม่ทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
10. หลังคลอดร่างกายของคุณแม่จะฟื้นตัวกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็ว ยิ่งถ้าคุณแม่สามารถบริหารร่างกายหลังคลอดด้วยแล้วรูปร่างก็จะกลับคืนสู่สภาพเดิมได้เร็วยิ่งขึ้น
11.  

    ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

    คุณแม่ควรบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน เพราะถ้าหยุดบริหารไปนาน ๆ ก็เท่ากับว่าต้องกลับมาเริ่มนับหนึ่งใหม่ สำหรับการบริหารร่างกายแบบเพาะกายนั้นไม่แนะนำครับ เพราะการเบ่งหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อคุณแม่ได้ ก่อนออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมง คุณแม่สามารถรับประทานผลไม้หรือถ้าจะให้ดีก็เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพราะจะช่วยทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดีและสดชื่น ส่วนการแต่งกายนั้น ชุดที่ใช้ฝึกการบริหารจะต้องไม่รัดตึงจนเกินไป เพราะจะเคลื่อนไหวได้ไม่สะดวก คุณแม่ควรสวมเสื้อผ้าที่หลวมและสวมใส่ยกทรงที่พอดี รวมทั้งสวมถุงเท้าและรองเท้าที่ใช้สำหรับการเล่นแอโรบิก ในระหว่างการตั้งครรภ์ขอแนะนำการบริหารร่างกาย 3 ประเภท ดังนี้
    1.) การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายเป็นจังหวะที่มีประสิทธิภาพสูงมากวิธีหนึ่ง ท่าต่าง ๆ จะซ้ำ ๆ กัน ซึ่งการบริหารร่างกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ช่วยให้มีการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อร่างกายคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ โดยขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้จะมีอยู่ด้วยกัน 3 ระยะ ดังนี้
    • ระยะแรก จะเป็นการอุ่นร่างกาย (Warm-up) คือ การเตรียมร่างกายทุก ๆ ส่วนให้พร้อมที่จะออกกำลังกายในขั้นต่อไป ระยะนี้อาจจะเป็นการยืดเส้นยืดสาย เพื่อบอกให้ร่างกายรู้ว่าเราจะเริ่มบริหารแล้ว เช่น การหมุนคอ (หมุนคอเป็นวงกลมอย่างช้า ๆ ซ้าย 3 รอบ และขวา 3 รอบ หรือถ้ากลัวเวียนศีรษะก็อาจจะก้มและเงยอย่างช้า ๆ ก็ได้ สลับกัน 3 ครั้ง แล้วตะแคงศีรษะไปทางซ้ายกลับไปทางขวา ทำสลับกัน 3 ครั้ง), การแกว่งแขน (แขนข้างหนึ่งแกว่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างแกว่งไปด้านหลัง ทำสลับกัน 3 ครั้ง) และการหมุนข้อต่อหัวไหล่ (ยกมือขึ้นแตะหัวไหล่ทั้งสองข้าง ข้อศอกตั้งฉาก แล้วหมุนหัวไหล่ไปข้างหน้า 3 ครั้ง และหมุนไปข้างหลัง 3 ครั้ง) โดยให้ทำช้า ๆ ท่าละ 3-4 ครั้ง
    • ระยะที่สอง เป็นระยะเข้าสู่กายบริหารแบบแอโรบิก คือ เป็นช่วงที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด แต่ต้องไม่ลืมว่าจะต้องเริ่มต้นโดยใช้จังหวะซ้ำ ๆ ที่ช้าและสม่ำเสมอก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและท่าที่ยากขึ้นต่อไปเป็นลำดับ ซึ่งคุณแม่อาจบริหารร่างกายแบบแอโรบิกนี้ได้จากการดูเทปการออกกำลังกาย หรือไปบริหารร่างกายตามศูนย์ฝึกต่าง ๆ ซึ่งจะมีผู้ฝึกสอนคอยให้คำแนะนำก็ได้ โดยเมื่อเริ่มบริหารควรใช้เวลาแต่น้อยและค่อย ๆ เพิ่มขึ้นภายหลัง เมื่อร่างกายสามารถทนได้ก็สามารถบริหารร่างกายได้นานถึง 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมง แต่ผมว่าเล่นให้ได้ประมาณ 30-45 นาทีก็ถือว่าใช้ได้แล้วครับ (ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 350-400 แคลอรี แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มิได้มีจุดประสงค์เพื่อเผาผลาญแคลอรี เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่าขึ้นมากกว่า) ส่วนท่าบริหารร่างกายแบบแอโรบิกนั้นควรทำเฉพาะท่าเบื้องต้น ไม่ควรใช้ท่าที่กระโดดหรือโยนตัว หรือเกร็งกล้ามเนื้อท้องมาก ๆ เช่น ท่าซิตอัพ นอกจากนี้คุณแม่จะต้องไม่หักโหมหรือออกกำลังกายเกินเวลาและเกินกำลังที่มีอยู่ เพราะจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ เช่น กล้ามเนื้ออักเสบหรือกระดูกข้อเท้าร้าว โดยเฉพาะในกรณีของคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวมากและออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมากหรือใช้เวลานานเกินไป
    • ระยะที่สาม เป็นระยะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool-down) มีข้อปฏิบัติที่สำคัญอย่างมากก็คือ คุณแม่จะต้องไม่หยุดพักทันทีหลังจากบริหารร่างกายเสร็จแล้ว และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะต้องทำอย่างถูกต้อง เพราะจะช่วยไม่ให้ปวดเมื่อยเนื้อตัวหรือปวดบริเวณข้อพับในวันต่อมา ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที (คุณแม่สามารถดื่มน้ำได้หลังจากเสร็จการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว และไม่ควรอาบน้ำทันที แต่ควรนั่งพักให้เหงื่อแห้งก่อน) โดยมีขั้นตอนดังนี้
      1. ให้คุณแม่อยู่ในท่านอนหงาย กางขาและแขนในท่าที่สบายที่สุด หายใจเข้าทางจมูกและค่อย ๆ หายใจออกทางปาก ทำซ้ำ ๆ ประมาณ 3 ครั้ง
      2. นั่งขัดสมาธิ มือซ้ายวางที่หน้าตัก ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ เอียงตัวและศีรษะไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ นับ 1 2 3 แล้วเอามือลง จากนั้นให้ทำสลับข้างกัน ข้างละ 3 ครั้ง
      3. ยังอยู่ในท่าขัดสมาธิเหมือนเดิม ให้คุณแม่ชูแขนซ้ายขึ้นตรงเหนือศีรษะ แล้วลดแขนลงมาตั้งฉากกับลำตัว พร้อมกับหันหน้ามองตามนิ้วมือไปด้วยช้า ๆ แล้วยกแขนชูเหนือศีรษะตามเดิม หันหน้ากลับมาอยู่ในท่าตรง จากนั้นให้ทำข้างขวาเช่นเดียวกับข้างซ้าย โดยให้ทำข้างละ 3 ครั้ง
      4. ยังอยู่ในท่าเดิม แต่ให้ประสานมือที่หน้าตัก กางแขนออก ยกขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือและหงายฝ่ามือขึ้น นับ 1 2 3 ค้างไว้สักครู่ ค่อย ๆ ลดแขนกลับมาอยู่ที่หน้าตัก ให้ทำซ้ำ 3 ครั้ง
      5. ให้คุณแม่ยืนขึ้น ใช้มือขวาเกาะพนักเก้าอี้ ยืนขาเดียวข้างขวา งอเข่าซ้ายขึ้น ใช้มือซ้ายจับให้ส้นเท้าชนกัน จับข้อเท้าซ้ายไว้ แล้วนับ 1 2 3 ค่อย ๆ ลดเท้าซ้ายลง จากนั้นเปลี่ยนข้างทำ และทำแบบเดียวกับครั้งแรก โดยให้ทำซ้ำเช่นนี้ข้างละ 3 ครั้ง (สำหรับคุณแม่ครรภ์แก่หรือคุณแม่ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากในช่วงไตรมาสสุดท้าย ไม่ควรบริหารท่านี้ครับ)
    2.) การบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ เป็นการบริหารร่างกายที่ไม่หนักมากนัก ทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ โดยฝึกหัดเกร็งและคลายกล้ามเนื้อไปทีละส่วน แต่ก่อนจะบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ ก็ต้องอุ่นร่างกายก่อนเช่นเดียวกับการบริหารร่างกายแบบแอโรบิก หรือจะใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ 4 ท่า ดังต่อไปนี้ก็ได้ (ให้ทำซ้ำในแต่ละท่าประมาณ 5-10 ครั้ง) ได้แก่
    • ท่ายืดศีรษะและคอ ให้คุณแม่นั่งหลังตั้งตรง ค่อย ๆ หมุนคอเป็นวงกลมเรื่อย ๆ แหงนหน้าขึ้นช้า ๆ เอียงศีรษะไปทางด้านข้างแล้วค่อย ๆ ลดต่ำลง หมุนศีรษะต่อไปจนสุดอีกข้างหนึ่ง แล้วทำซ้ำโดยหมุนกลับไปยังข้างที่เริ่มต้นหมุนคอช้า ๆ ประมาณ 5 ครั้ง
    • ท่ายืดท่อนแขนและหัวไหล่ ให้คุณแม่นั่งงอเข่าทับขา ตั้งลำตัวให้ตรง ยกแขนขวาเหยียดแขนให้สูงขึ้น งอข้อศอกเอื้อมแขนลงมาด้านหลัง แล้วใช้มือซ้ายช่วยจับที่ข้อศอกขวา ออกแรงดันข้อศอกขวาลงมาเรื่อย ๆ แล้วเปลี่ยนไปใช้มือซ้ายเอื้อมไปข้างหลัง จับเหนี่ยวมือขวาไว้ เกร็งดึงให้ตึง แล้วค้างไว้ นับในใจ 1-20 แล้วปล่อยคลายช้า ๆ สบาย ๆ แล้วให้ทำซ้ำกันอีกข้างหนึ่ง
    • ท่ายืดเอว ให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิในท่วงท่าที่หลังและคอตรง วางมือขวาค้ำไว้ทางด้านหลังของลำตัว ส่วนมือซ้ายวางไว้บนเข่าขวา (เพื่อช่วยในการบิดเอวได้มากขึ้น) แล้วหายใจออกช้า ๆ ในขณะเดียวกันก็หมุนตัวไปทางขวา เกร็งยืดกล้ามเนื้อไว้ แล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามประมาณ 5-10 ครั้ง
    • ท่ายืดขาและเท้า ให้คุณแม่นั่งหลังตรง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางมือไว้ข้างลำตัว ประคองลำตัวให้ตรงไว้ แล้วลากส้นเท้าเข้าหาลำตัว ค่อย ๆ งอเข่าขึ้นทีละนิด ช้า ๆ ไม่ต้องยกเข่าให้สูงนัก แล้วทำอีกข้างซ้ำ สลับกลับไปกลับมาหลาย ๆ ครั้ง การบริหารท่านี้จะช่วยลดการเป็นตะคริวได้ เพราะกล้ามเนื้อน่องและต้นขาจะแข็งแรงขึ้น
    เมื่อยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว ก็ให้คุณแม่บริหารกล้ามเนื้อไปทีละส่วน ดังนี้ (เมื่อบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ เสร็จแล้วก็ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน เช่น การนอนยกเท้าสูง นอนตะแคง รวมทั้งนวดเพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ)
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อสีข้าง เป็นท่าที่ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อสีข้าง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและหายใจได้สะดวกขึ้น โดยให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิ ชูมือขวาขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุด ส่วนมือซ้ายวางแนบกับเข่าซ้าย หลังยืดตรง แล้วเอียงตัวมาทางซ้ายให้มากที่สุด พร้อมกับหายใจเข้า กลับมานั่งตัวตรงตามเดิมและหายใจออก จากนั้นสลับข้างกันเป็นยกมือซ้าย ให้ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และต้นขาด้านหลัง เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อบรรเทาอาการปวดหลังได้ดี โดยให้คุณแม่อยู่ในท่าคลาน แขนเท้าพื้นเหยียดตรง หายใจเข้าพร้อมกับโก่งหลังขึ้นและก้มศีรษะ จากนั้นให้หายใจออกพร้อมกับแอ่นหลังลงและยกศีรษะขึ้น โดยให้ทำ 10 ครั้ง
      • ท่ายืดส่วนหลัง ให้คุณแม่ยืนตรงอย่างมั่นคง แยกเท้าออกห่างกันประมาณ 1 ฟุต ไขว้มือประสานกันไว้ข้างหลัง ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ พยายามยืดหลังให้ตรงไว้ แล้วหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง ต่อจากนั้นค่อย ๆ ยกตัวกลับขึ้นมาเป็นท่ายืนตรงอีกครั้ง หลังจากที่ทำท่าแรกได้อย่างมั่นใจแล้วให้เริ่มจากท่าแรกเมื่อก้มตัวลงมาเต็มที่แล้ว ให้คุณแม่ค่อย ๆ ยกแขนทั้งสองข้างที่ประสานกันอยู่ข้างหลัง แล้วเหยียดขึ้นจนตึงสุด
      • ท่ายืดกล้ามเนื้อช่วงล่าง ให้คุณแม่นอนราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น กดเท้าลงกับพื้น ยกสะโพกให้สูงจนหลังลอยขึ้นจากพื้น ให้ไหล่ช่วยรับน้ำหนักตัว โดยมีมือทั้งสองข้างช่วยพยุง ต่อจากนั้นให้นอนราบกับพื้นอย่างผ่อนคลาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แล้วยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกับพับเข่าเข้าหาลำตัว ใช้มือทั้งสองข้างยึดเหนี่ยวเกร็งไว้ประมาณ 2-3 นาที แล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ ถัดมาให้อยู่ในท่านอนราบเหมือนเดิม โดยให้ขาขวาเหยียดตรงราบกับพื้น และยกขาซ้ายพับเข่าเข้ามากอดไว้ แล้วทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง และจบด้วยท่าสุดท้ายคือให้อยู่ในท่านอนราบ โดยยกขาพับเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ไขว้ขากันไว้ที่ข้อเท้า แล้วหมุนสะโพกเป็นวงเล็ก ๆ ไปตามเข็มนาฬิกา ให้หลังติดกับพื้นไว้ หมุนจนสุดแล้วหมุนกลับ และให้ทำซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง
      • ท่าบิดเอว การบริหารท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตัวได้ดีขึ้น โดยให้คุณแม่นอนราบอย่างผ่อนคลาย เหยียดแขนและไหล่ทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น หายใจออกพร้อมกับหมุนเข่าไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ ส่วนศีรษะและคอหมุนไปทางขวา เกร็งนิ่งไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วหมุนกลับมาท่าเดิมแล้วผ่อนคลาย จากนั้นทำสลับข้างกันซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดขยายและมีความแข็งแรงมากขึ้น อาจจะทำโดย
      1. นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง วางฝ่ามือตรงเข่า หลังตรง ยืดอก หายใจเข้าและหายใจออกช้า ๆ โดยให้ทำ 10 ครั้ง
      2. นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าชิดลำตัว แล้วใช้มือทั้งสองข้างสอดใต้ขาทั้งสองข้าง เพื่อช่วยดันเข่าพร้อมกับสูดลมหายใจเข้า แล้วเปลี่ยนไปใช้ฝ่ามือกดเข่าลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก โดยให้ทำ 10 ครั้ง
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพก และข้อเท้า เป็นท่าที่ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณเหล่านี้ดีขึ้น อาจจะทำโดย
      1. นั่งพิงผนังห้อง (หรืออาจจะนอนหงายโดยไม่หนุนหมอนก็ได้) เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางมือทั้งสองไว้บนพื้นข้างลำตัว ประคองลำตัวให้ตรงไว้ กระดกเท้าทั้งสองข้างขึ้นลงสลับกันโดยส้นเท้าวางอยู่กับที่ ในขณะที่กระดกเท้าขึ้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเมื่อกดเท้าลง โดยให้ทำวันละ 10 ครั้ง
      2. นั่งหรือนอนหงายในท่าเดียวกับข้อที่แล้ว กดปลายเท้าลง หมุนปลายเท้าและข้อเท้าทั้งสองข้างเป็นวงกลมโดยให้ส้นเท้าอยู่กับที่ ไม่งอเข่า หมุนปลายเท้าเข้าหาตัวเอง เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกระดกขึ้น แล้วให้หมุนปลายเท้าออก เมื่อครบรอบแล้วปลายเท้าจะอยู่ในลักษณะกดลง ให้ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
    • ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน ให้คุณแม่ค่อย ๆ นั่งลง โน้มตัวออกไปข้างหน้าวางมือคว่ำลงบนพื้นในท่าคลายสี่ขา แยกเข่าห่างจากกันประมาณ 1 ฟุต เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและก้น อุ้งเชิงกรานจะยกขึ้นซึ่งทำให้หลังโค้งขึ้น เกร็งไว้ประมาณ 2-3 วินาที (ระวังอย่าให้หลังแอ่น) แล้วค่อย ๆ ผ่อนร่างกายมาสู่ท่าเดิม โดยให้ทำอย่างน้อยวันละ 25 ครั้ง (อุ้งเชิงกรานเป็นส่วนที่ทำหน้าที่รองรับอวัยวะภายในต่าง ๆ เช่น ลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะ ในช่วงตั้งครรภ์น้ำหนักของมดลูกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก จึงทำให้อุ้งเชิงกรานต้องรับหน้าที่หนักไม่ใช่น้อย อีกทั้งฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงตั้งครรภ์ยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานหย่อน แต่การบริหารท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้นได้)
    3.) การบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรง เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรง ได้แก่
    • บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน เป็นท่าที่มีประโยชน์สำหรับการคลอด เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างยืดขยายและมีความยืดหยุ่น ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังได้ดี โดยให้คุณแม่นอนหงายกับพื้น ชันเข่า และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว สูดลมหายใจเข้า กลั้นไว้พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง แล้วแอ่นหลังขึ้นโดยที่ไหล่กับสะโพกยังแนบติดพื้น หายใจออกช้า ๆ พร้อมกับกดหลังให้ติดกับพื้นตามเดิม โดยให้ทำ 10 ครั้ง
    • ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด อุ้งเชิงกราน และฝีเย็บ เป็นท่าที่ช่วยให้ฝีเย็บยืดขยาย สามารถควบคุมได้ง่าย คุณแม่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่ขมิบและคลายกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด ทวารหนัก และช่องปัสสาวะ ในขณะที่ขมิบให้หายใจเข้า และในขณะที่คลายให้หายใจออก โดยให้ทำ 20-30 ครั้ง
    • ท่านั่งแบะดึงข้อเท้า ให้คุณแม่นั่งหลังตรงอย่างสบาย ๆ บนพื้นราบหรือบนหมอนนุ่ม ๆ เหยียดขาออกทั้งสองข้าง เอื้อมมือจับข้อเท้าแต่ละข้างไว้ งอเข่า จับฝาเท้าทั้งสองมาชนกัน แล้วค่อย ๆ ดึงข้อเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยแบะขาทั้งสองข้างให้กางออกอย่างช้า ๆ หัวเข่าก็จะลดต่ำลงเรื่อย ๆ ตั้งสมาธิ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ พุ่งลงไปยังอุ้งเชิงกราน ในขณะเดียวกันก็ยืดตัวยกกระดูกสันหลังให้สูง ต่อจากนั้นก็หายใจออกช้า ๆ ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย โดยเฉพาะบริเวณไหล่และต้นคอ (ในช่วงแรกคุณแม่อาจจะไม่สามารถดึงข้อเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานได้อย่างใจคิด แต่คุณแม่ควรเริ่มฝึกด้วยการจับข้อเท้าให้ชิดกันห่างจากตัวประมาณ 1 ฟุต ซึ่งการฝึกทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้นและจะคล่องตัวในไม่ช้า)
    • ท่านั่งยอง ๆ หลังจากที่คุณแม่ได้ยืนตรง โดยให้ขาทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัวอย่างมั่นคงแล้ว ให้คุณแม่ค่อย ๆ ย่อตัวลงนั่งยอง ๆ ให้ได้ต่ำที่สุด จับมือสองข้างเกี่ยวกันไว้ ใช้ศอกดันตรงหัวเข่าให้กางออกช้า ๆ น้ำหนักจะพุ่งลงไปยังเท้าสองข้าง คุณแม่จะนั่งยอง ๆ ในท่านี้ได้นานเท่าไรก็ได้ จนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย แล้วจึงค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนอย่างระมัดระวัง หรืออาจโน้มตัวลงในท่าคุกเข่าก่อน แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้นก็ได้

    การพักผ่อนภายหลังการบริหารร่างกาย

    หลังจากทำครบท่าแล้วคุณแม่ควรนอนพักผ่อนอย่างเต็มที่ สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ยังไม่เกิน 8 เดือนอาจจะนอนพักผ่อนในลักษณะนอนหงายหรือนอนตะแคงก็ได้ แต่ถ้าตั้งครรภ์เกิน 8 เดือนขึ้นไปแล้ว ควรนอนพักผ่อนในท่าตะแคงเท่านั้น เพราะถ้านอนหงายอาจทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัด หรือเป็นลมเนื่องจากมดลูกไปกดทับเส้นเลือดได้
    • ท่านอนหงาย ให้หนุนหมอน 1-2 ใบซ้อนเหลื่อมกันเล็กน้อย และอีกหนึ่งใบใช้รองช่วงต้นขาถึงขาพับ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และหลับตานิ่ง ๆ ประมาณ 10 นาที
    • ท่านอนตะแคง ให้หนุนหมอน 1 ใบ ถ้าตะแคงขวาให้เหยียดขาขวาจนเกือบตรง งอเข่าข้างซ้ายโดยให้หมอนอีก 1 ใบรองรับไว้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน และหลับตานิ่ง ๆ ประมาณ 10 นาที แล้วจึงลุกขึ้น หรือคุณแม่จะนอนหลับไปเลยก็ได้